蛋白质需求计算器
蛋白质需求计算器：按体重和活动 / 目标水平（久坐、健身、耐力、增肌、减脂、老年）换算每天该吃多少蛋白质，给出 g/kg 区间、克数与蛋白质供能，并附中国营养学会 2023 版 DRI 绝对值参考。
蛋白质需求按体重换算（g/kg）。增肌 / 减脂期想更精确，可结合本站 体脂率 估算瘦体重后再参考。
每周几次散步、轻度健身或健康人群想多吃点蛋白质，约 1.0–1.4 g/kg。
按「日常轻度运动 / 一般健身」，70 kg 体重每天约需蛋白质 70 g ~ 98 g（中值约 84 g），折合蛋白质供能 280 kcal ~ 392 kcal。可分到三餐 + 加餐摄入，单次约 20~40 g 更利于吸收。
| 水平 | g/kg | 每日蛋白质 |
|---|---|---|
| 久坐少动（维持基本需求） | 0.8–1 | 56 g ~ 70 g |
| 日常轻度运动 / 一般健身 | 1–1.4 | 70 g ~ 98 g |
| 耐力运动（跑步 / 骑行 / 游泳） | 1.2–1.6 | 84 g ~ 112 g |
| 力量训练 / 增肌 | 1.6–2 | 112 g ~ 140 g |
| 减脂保肌（热量缺口 + 力量训练） | 1.8–2.7 | 126 g ~ 189 g |
| 老年人（≥65 岁，预防肌少症） | 1–1.2 | 70 g ~ 84 g |
中国营养学会《膳食营养素参考摄入量（2023 版）》给出的绝对值参考：成人男 65 g/天、女 55 g/天；≥65 岁老年人男 72 g/天、女 62 g/天。 本工具按体重换算，结果可能高于这些「轻体力一般成人」的固定值，运动 / 增肌人群取偏高端更合适。
蛋白质克数按高精度十进制计算后取整。以上为一般成人的科普参考，肝肾疾病、孕期哺乳期、 糖尿病用药者等特殊人群请遵医嘱，不要自行套用高蛋白方案。
怎么用
- 填写体重：输入你的体重（kg）。蛋白质需求按「每公斤体重」换算，所以体重是关键输入。
- 选择活动 / 目标水平：从久坐少动、日常轻度运动、耐力运动、力量增肌、减脂保肌、老年防肌少症中选一个，每个对应不同的 g/kg 系数区间。
- 读取每日蛋白质区间：结果给出每天该吃的蛋白质克数区间与中值，并换算成蛋白质供能（kcal）。一般人取中值即可，运动 / 增肌人群可取偏高端。
- 对照各水平 & 安排三餐：下方对照表列出同一体重下各水平的蛋白质需求，方便你随训练量调整。把目标克数分到三餐 + 加餐，单次约 20~40g 更利于吸收。
原理与公式
核心公式（按体重换算）：每日蛋白质(g) = 体重(kg) × 每公斤系数(g/kg)
各活动 / 目标水平的每公斤系数（g/kg/天）：
- 久坐少动（维持）：
0.8~1.0（0.8 为 RDA 基本需求） - 日常轻度运动 / 一般健身：
1.0~1.4 - 耐力运动（跑步 / 骑行 / 游泳）：
1.2~1.6 - 力量训练 / 增肌：
1.6~2.0 - 减脂保肌（热量缺口 + 力量训练）：
1.8~2.7（ISSN 对该情形建议可达 2.3~3.1） - 老年人（≥65 岁，防肌少症）：
1.0~1.2
蛋白质供能：蛋白质热量(kcal) = 克数 × 4（蛋白质 4 kcal/g，Atwater 通用系数）。
计算示例
70 kg、力量训练 / 增肌（1.6~2.0 g/kg）：下限 = 70 × 1.6 = 112 g上限 = 70 × 2.0 = 140 g
折合蛋白质供能 112×4 = 448 ~ 140×4 = 560 kcal。
把目标克数分配到三餐加 1~2 次加餐，单次约 20~40 g 更利于肌肉蛋白合成。蛋白质宜按体重优先定量， 碳水和脂肪再用「每日卡路里目标」减去蛋白质热量后填满（可用本站宏量营养素计算器拆分）。
常见问题
- 每天到底该吃多少蛋白质？
- 按体重换算最实用：每日蛋白质 = 体重(kg) × 每公斤系数(g/kg)。一般成人维持基本需求约 0.8 g/kg（RDA），日常健身 1.0~1.4 g/kg，规律力量训练 / 增肌 1.6~2.0 g/kg，减脂期做力量训练想保住肌肉可到 1.8~2.7 g/kg。例如 70kg 力量训练者每天约 112~140g。本工具按你选的水平直接算出克数区间。
- 增肌 / 减脂蛋白质要吃多少？为什么减脂反而吃更多？
- 增肌期约 1.6~2.0 g/kg，保证足够蛋白质支持肌肉合成。减脂期在热量缺口下，身体更容易动用肌肉，提高蛋白质（约 1.8~2.7 g/kg，ISSN 对力量训练者甚至建议可达 2.3~3.1 g/kg）能在减脂的同时最大限度保住肌肉、增强饱腹感。所以减脂期每公斤体重往往比增肌还要吃更多蛋白质。先用本站 TDEE / 减脂热量缺口工具定每日总热量，再用本工具定蛋白质。
- 中国营养学会推荐成人每天吃多少蛋白质？
- 中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》给出绝对值推荐摄入量（RNI）：18~64 岁成年男性 65 g/天、女性 55 g/天；65 岁及以上老年人提高到男 72 g/天、女 62 g/天。这是针对「轻体力活动一般成人」的固定值；体力活动多、健身或增肌人群的需求会更高，按本工具的体重 ×g/kg 换算更贴合个人情况。
- 老年人需要多吃蛋白质吗？
- 需要。老年人肌肉合成效率下降、易发生肌少症（肌肉量与力量流失），多项专家共识（PROT-AGE 研究组、ESPEN）建议健康老年人蛋白质摄入提高到约 1.0~1.2 g/kg，高于成人 RDA 的 0.8 g/kg；合并急慢性疾病者可能需要更多。本工具的「老年人」水平即采用 1.0~1.2 g/kg。具体摄入及是否合并运动，建议结合医生 / 营养师意见。
- 蛋白质吃太多有害吗？有没有上限？
- 对肝肾功能正常的健康人，在常见运动营养区间（多数人不超过约 2.0 g/kg，力量训练减脂期短期可更高）内摄入蛋白质是安全的，没有证据表明会损害健康肾脏。但已有慢性肾病、肝病者，高蛋白可能加重负担，必须遵医嘱限量。另外蛋白质也提供热量（4 kcal/g），吃过量同样会变成多余热量。本工具给的是区间，不必刻意追求上限。
- 蛋白质和卡路里、宏量营养素是什么关系？
- 蛋白质是三大宏量营养素之一，每克供能 4 kcal。完整流程是：先用 TDEE / 每日卡路里需求工具确定每天该吃多少总热量，再用本工具按体重定蛋白质克数，剩余热量用碳水和脂肪补足——后者可用本站「宏量营养素计算器」按比例拆分。蛋白质优先按体重定量、碳水脂肪填满剩余热量，是健身饮食常用的安排方式。