宏量营养素计算器
宏量营养素计算器会把每日卡路里目标拆成蛋白质、碳水化合物和脂肪克数，并用 Atwater 4/4/9 系数换算热量，适合做减脂、增肌或日常饮食记录前的比例估算。
蛋白 20% / 碳水 50% / 脂肪 30%，日常维持的通用比例（在 AMDR 推荐范围内）
填写后会额外给出蛋白质每公斤体重克数（g/kg），方便对照增肌/减脂的蛋白摄入参考。
| 营养素 | 占比 | 热量 | 克数 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质（4 kcal/g） | 20% | 400 kcal | 100 g |
| 碳水化合物（4 kcal/g） | 50% | 1,000 kcal | 250 g |
| 脂肪（9 kcal/g） | 30% | 600 kcal | 67 g |
按「均衡膳食」方案，2,000 kcal 拆分为 蛋白质 100 g、 碳水 250 g、 脂肪 67 g。
因克数与热量各自独立取整，各项「克数 × 每克供能」之和可能与目标热量相差几 kcal，属正常取整误差。 宏量比例是营养结构的起点，请结合食物种类、训练与个人反应调整。
怎么用
- 填写每日卡路里目标：输入你每天打算摄入的总热量（kcal）。不确定就先用本站「每日卡路里需求」或「TDEE 计算器」估出维持/减脂/增肌热量，再填到这里。
- 选择分配方案：从均衡膳食、高蛋白、低碳水、低脂高碳、生酮中选一个；选「自定义」时自行设定蛋白/碳/脂百分比，三项需要合计为完整热量占比。
- （选填）填写体重：填体重后会额外给出蛋白质每公斤体重克数（g/kg），方便对照自己的训练目标、饮食记录和营养师建议。
- 读取三大营养素克数：表格给出蛋白质、碳水化合物、脂肪各自的占比、热量和每日克数，可作为三餐分配和饮食记录的起点。
核心要点
宏量营养素计算器把每日热量拆成蛋白质、碳水化合物和脂肪克数； 它适合先做饮食结构估算，再结合体重变化、训练表现和专业建议调整。
- 算例：2000 kcal 选择均衡膳食，约为蛋白质 100g、碳水 250g、脂肪 67g。
- 边界：低碳水和生酮会刻意偏离 AMDR；结果出现提示时，说明比例已不是一般均衡膳食范围。
- 判断框架：先定热量目标，再选宏量比例；观察 2~4 周体重、饱腹感、训练状态和身体反应，再小幅调整。
- 使用限制：孕期、哺乳期、儿童青少年、肝肾疾病、糖尿病用药者或需要医学营养治疗的人群，应以医生或注册营养师意见为准。
原理与公式
第一步 · 按比例分热量：把每日总热量按所选方案的百分比分给三大营养素：某营养素热量 = 每日卡路里 × 该营养素占比
第二步 · 热量换克数（Atwater 通用系数）：
蛋白质 4 kcal/g、碳水化合物 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g。某营养素克数 = 该营养素热量 ÷ 每克供能
AMDR 推荐范围（占总能量百分比，IOM/NASEM 成人）： 碳水 45~65%、脂肪 20~35%、蛋白质 10~35%。 所选比例完全落在区间内才视为「在推荐范围内」，否则页面提示（低碳水/生酮属刻意偏离）。
计算示例
2000 kcal，均衡膳食（蛋 20% / 碳 50% / 脂 30%）：蛋白质 = 2000×20% ÷ 4 = 100 g（400 kcal）碳水 = 2000×50% ÷ 4 = 250 g（1000 kcal）脂肪 = 2000×30% ÷ 9 ≈ 67 g（600 kcal）
蛋白质参考摄入：维持基本需求约 0.8 g/kg（RDA），规律运动 / 增肌人群约1.2~2.0 g/kg。填入体重后本工具会给出蛋白质 g/kg 帮你对照。
计算采用高精度十进制（decimal.js），克数与热量分别取整到整数，故各项「克数×供能」之和 可能与目标热量相差几 kcal（取整误差）。宏量比例为营养结构起点，存在个体差异，请结合实际调整。
常见问题
- 宏量营养素的克数是怎么算出来的？
- 先把每日总热量按比例分给三大营养素，再用每克供能换算成克数。每克供能采用 Atwater 通用系数：蛋白质 4 kcal/g、碳水化合物 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g。例如 2000 kcal 按均衡膳食（蛋 20% / 碳 50% / 脂 30%）：蛋白质 = 2000×20% ÷ 4 = 100g；碳水 = 2000×50% ÷ 4 = 250g；脂肪 = 2000×30% ÷ 9 ≈ 67g。因克数与热量各自取整，三项「克数×供能」之和可能与总热量差几 kcal，属正常取整误差。
- 蛋白、碳水、脂肪比例怎么定？有推荐范围吗？
- 美国国家医学院（IOM/NASEM）给出成人「可接受宏量营养素分布范围」AMDR（占总能量百分比）：碳水化合物 45~65%、脂肪 20~35%、蛋白质 10~35%。日常饮食落在这个区间通常更易营养均衡。本工具的均衡膳食、高蛋白、低脂高碳方案都在 AMDR 内；低碳水、生酮则是刻意偏离 AMDR 的特殊膳食——当所选比例超出 AMDR 时页面会给出提示。
- 减脂 / 增肌时宏量营养素怎么选？
- 先确定每日总热量，再选择宏量比例。减脂通常先看热量缺口和饱腹感，高蛋白预设可用于估算较高蛋白占比；增肌通常需要训练刺激、足够总热量和能支撑训练的碳水。填入体重后，本工具会显示蛋白质 g/kg，方便把结果和饮食记录、训练目标或营养师建议放在一起看。若有疾病、孕期用餐或精细营养管理需求，应咨询医生或注册营养师。
- 生酮 / 低碳水饮食的比例可以长期用吗？
- 生酮（碳水极低、脂肪很高）和低碳水都明显偏离膳食指南的 AMDR 范围，属特殊膳食策略。部分人短期用于减脂或特定健康目的，但长期把比例设得过于极端可能影响营养均衡，且不适合所有人（如肝肾疾病、孕期、糖尿病用药者等）。本工具会在比例超出 AMDR 时提示。是否采用、采用多久，建议咨询医生或注册营养师，本工具只做数值换算、不构成饮食处方。
- 「宏量营养素」和卡路里、TDEE 是什么关系？
- 卡路里（热量）决定体重增减的总量，宏量营养素（蛋白/碳/脂）决定这些热量来自什么、营养结构如何。流程是：先算出每日该吃多少卡路里（维持热量 = TDEE，减脂减、增肌加），这一步用本站 TDEE 或每日卡路里需求计算器；再用本工具把这个卡路里数按比例拆成三大营养素的克数。所以本工具的输入「每日卡路里目标」通常就是你从 TDEE 工具得到的那个数。
- 为什么脂肪的克数看起来比蛋白、碳水少很多？
- 因为脂肪每克供能（9 kcal）是蛋白质和碳水（各 4 kcal）的两倍多。同样分到的热量，脂肪换算成克数自然更少。例如 600 kcal 的脂肪只有约 67g，而 600 kcal 的碳水有 150g。这不代表脂肪吃得少，而是它「能量密度」高，少量克数就提供了较多热量。
- 自定义蛋白、碳水、脂肪比例时要注意什么？
- 三项占比需要刚好覆盖整份热量，否则同一份卡路里会被漏算或重复分配。想降低碳水时，要把减少的占比补到蛋白质或脂肪；想降低脂肪时，也要同步调整蛋白或碳水。建议每次只小幅调整一个方向，并结合 2~4 周的体重、围度、训练表现和饱腹感观察趋势。