每日卡路里需求计算器
每日卡路里需求计算器：用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢，再按活动强度得出维持当前体重所需的每日卡路里（即 TDEE），并给出温和/标准/强力减脂与温和/标准增重各档的每日建议摄入和大致每周体重变化，可切换 Harris-Benedict 公式。
基础代谢公式中男女常数不同（女性基础代谢通常略低）。
公式针对一般成人标定，仅适用于 18 岁及以上。
按日常 + 运动的真实活动量选择，宁可保守，维持热量 = 基础代谢 × 活动系数。
默认 Mifflin-St Jeor（对现代人群更准），可切换修正版 Harris-Benedict 对比。
你在「轻度活动」下，维持当前体重每天约需 2,267 kcal（基础代谢 BMR 约 1,649 kcal，Mifflin-St Jeor 公式）。 想减脂就吃得比这个数少、想增重/增肌就吃得多，具体目标见下表。
| 目标 | 每日摄入 | 约每周 |
|---|---|---|
| 强力减脂（-1000） | 不建议 | — |
| 标准减脂（-500） | ↓ 1,767 kcal | 减 0.45 kg |
| 温和减脂（-250） | ↓ 2,017 kcal | 减 0.23 kg |
| 维持体重 | → 2,267 kcal | 保持不变 |
| 温和增重（+250） | ↑ 2,517 kcal | 增 0.23 kg |
| 标准增重（+500） | ↑ 2,767 kcal | 增 0.45 kg |
每周体重变化按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」的经验法则估算，仅供参考。 减脂目标只在适合减重时给出具体数值：偏瘦人群或摄入会低于约 1200(女)/1500(男) kcal/天 安全下限的档位会标注「不建议」。 建议把维持热量当起点，连续记录 2~4 周实际体重变化后再上调或下调摄入。
怎么用
- 选择性别：男女基础代谢公式的常数不同，先选对性别。
- 填写年龄、身高、体重：年龄填整数岁，身高用厘米（如 175），体重用千克（如 70）。
- 选择活动强度：按日常加运动的真实活动量选择（久坐 / 轻度 / 中度 / 高度 / 极高），拿不准就往低选。
- 读取每日卡路里需求并对照目标：顶部显示维持当前体重所需的每日卡路里；下方表格给出温和/标准/强力减脂与温和/标准增重各档的每日建议摄入和大致每周体重变化，可切换 Mifflin-St Jeor 与 Harris-Benedict 公式对比。
原理与公式
第一步 · 基础代谢 BMR（Mifflin-St Jeor 公式，默认）：
男：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
女：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
第二步 · 每日卡路里需求（维持热量 = TDEE） = BMR × 活动系数：
久坐 ×1.2、轻度 ×1.375、中度 ×1.55、 高度 ×1.725、极高 ×1.9。
第三步 · 目标摄入 = 维持热量 ± 每日热量调整： 温和减脂 −250、标准减脂 −500、强力减脂 −1000； 温和增重 +250、标准增重 +500 kcal。 按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」换算，每日 ±500 kcal 约对应每周 ±0.45kg。
修正版 Harris-Benedict（可切换）： 男 88.362 + 13.397×kg + 4.799×cm − 5.677×岁； 女 447.593 + 9.247×kg + 3.098×cm − 4.330×岁。
计算示例
30 岁男性、175cm、70kg、轻度活动：BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1648.75 ≈ 1649 kcal维持热量 = 1648.75 × 1.375 ≈ 2267 kcal/天。 想减脂可按约 1767 kcal（−500，约每周减 0.45kg）或 2017 kcal（−250）， 想增肌可按约 2517 kcal（+250）或 2767 kcal（+500）。
减脂目标仅在适合减重时给出：本工具会先按 BMI 与安全摄入下限判断， 对偏瘦人群或会跌破约 1200(女)/1500(男) kcal/天 下限的档位标注「不建议」， 而非鼓励极低热量节食。
计算采用高精度十进制（decimal.js），维持热量基于精确 BMR 乘活动系数后再取整到整数 kcal， 与本站 TDEE / BMR 计算器口径一致。所有结果为统计估算，存在个体差异。
常见问题
- 每天需要多少卡路里？
- 每天需要的卡路里（即「维持热量」）= 基础代谢 BMR × 活动系数，也就是你的每日总能量消耗 TDEE：吃到这个数体重基本不变，少于它会减重、多于它会增重。本工具先用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢，再乘以你选的活动系数得出维持热量。例如 30 岁男性、175cm、70kg、轻度活动，维持热量约 2267 kcal/天；同条件女性会更低。这是统计估算值，实际需求因肌肉量、激素、基因而异，请以 2~4 周的真实体重变化校准。
- 减肥 / 增肌每天该吃多少卡路里？
- 在维持热量的基础上做加减：减脂制造缺口——温和 −250 kcal（约每周减 0.23kg）、标准 −500 kcal（约每周减 0.45kg）；增肌制造盈余——温和 +250、标准 +500 kcal，配合力量训练与充足蛋白质。本工具会按你的数据直接给出每一档的每日摄入和大致每周体重变化。注意：减脂目标只在适合减重时显示——若你 BMI 偏低（偏瘦），或某一档摄入会低于约 1200(女)/1500(男) kcal/天 的安全下限，该档会标注「不建议」，因为长期过低热量难以保证营养。
- 每周体重变化是怎么估算出来的？准吗？
- 用「约 7700 kcal ≈ 1 公斤体重」这个经验法则（源自经典的「3500 kcal ≈ 1 磅」估算）：每天少吃 500 kcal，一周缺口约 3500 kcal，理论上约减 0.45kg。它只是规划用的粗略换算，并不精确——实际体重变化还包含水分、糖原与肌肉，且身体会随时间适应、减重速度会放缓。请把它当作设定目标的参考，而不是承诺，真正以连续 2~4 周的体重趋势为准。
- 「每日卡路里需求」和 TDEE、BMR 是一回事吗？
- 三者相关但不同：BMR（基础代谢率）是你静卧不动、什么都不做时维持基本生命活动消耗的热量；把日常走动、工作、运动、消化都算进去后一天真正消耗的总热量就是 TDEE（每日总能量消耗）。「每日卡路里需求 / 维持热量」指的就是 TDEE——吃到它体重维持不变。换句话说：维持热量（每日卡路里需求）= TDEE = BMR × 活动系数。本工具在 TDEE 的基础上，进一步给出不同减脂/增重目标下应该吃多少。
- 活动强度（活动系数）该怎么选？
- 按「日常 + 规律运动」的整体活动量选，宁可保守也别高估：久坐（×1.2）——伏案工作、几乎不运动；轻度活动（×1.375）——每周轻度运动 1~3 天；中度活动（×1.55）——每周中等强度运动 3~5 天；高度活动（×1.725）——每周高强度运动 6~7 天；极高活动（×1.9）——高强度训练加体力工作或每天两练。多数上班族即使每周去 2~3 次健身房，选「轻度」到「中度」就够。活动系数是乘数，选高一档会成倍放大每日需求——减脂时反而难有真实缺口、容易吃多，拿不准时一律往低选。
- Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 公式选哪个？
- 两者都是估算基础代谢的经典公式。Mifflin-St Jeor（1990）依据较新人群数据建立，通常比多种旧公式更适合作为现代成人静息代谢的估算起点，是美国营养与饮食学会循证综述推荐、也是本工具默认的公式。修正版 Harris-Benedict（1984）历史更久、结果通常略高一些。日常管理体重用默认的 Mifflin-St Jeor 即可，想对比可在页面切换。所有公式都是统计估算，并非个体精确读数。
- 为什么我按算出来的卡路里吃，体重却没怎么变？
- 每日卡路里需求是统计估算值，不是你身体的精确读数，常见原因有：① 活动系数选高了，实际消耗没那么多；② 进食量被低估（酱料、饮料、零食、外食油盐都容易漏算）；③ 体重受水分、盐分、碳水储备、排便影响，短期波动 1~2kg 很正常，要看 2~4 周的趋势；④ 减脂一段时间后代谢会适应性下调。把算出的数当起点，连续记录 2~4 周实际体重变化，再据此上调或下调每日摄入，比纠结公式本身更有用。