TDEE计算器
TDEE（每日总能量消耗 / Total Daily Energy Expenditure）计算器：用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢 BMR，再按活动强度得到每日总消耗 TDEE，并给出减脂/维持/增肌的参考摄入，可切换 Harris-Benedict 公式。
BMR 公式中男女常数不同（女性基础代谢通常略低）。
公式针对一般成人标定，仅适用于 18 岁及以上。
按日常 + 运动的真实活动量选择，宁可保守，TDEE = BMR × 活动系数。
默认 Mifflin-St Jeor（对现代人群更准），可切换修正版 Harris-Benedict 对比。
你的基础代谢 BMR 约 1,649 kcal（Mifflin-St Jeor 公式），在「轻度活动」下每日总消耗 TDEE 约 2,267 kcal。 想减脂可按每日约 1,767 kcal 摄入（约每周减 0.5kg），增肌可按约 2,567 kcal。
查看各活动强度对应 TDEE
| 活动强度 | 系数 | TDEE（kcal/天） |
|---|---|---|
| 久坐 | ×1.2 | 1,979 |
| 轻度活动 | ×1.375 | 2,267 |
| 中度活动 | ×1.55 | 2,556 |
| 高度活动 | ×1.725 | 2,844 |
| 极高活动 | ×1.9 | 3,133 |
怎么用
- 选择性别：男女基础代谢公式的常数不同，先选对性别。
- 填写年龄、身高、体重：年龄填整数岁，身高用厘米（如 175），体重用千克（如 70）。
- 选择活动强度：按日常加运动的真实活动量选择（久坐 / 轻度 / 中度 / 高度 / 极高），拿不准就往低选。
- 查看结果：实时得到基础代谢 BMR、每日总消耗 TDEE，以及减脂/维持/增肌的参考摄入；可切换 Mifflin-St Jeor 与 Harris-Benedict 公式对比，并查看各活动强度对应的 TDEE。
原理与公式
第一步 · 基础代谢 BMR（Mifflin-St Jeor 公式，默认）：
男：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
女：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
第二步 · 每日总消耗 TDEE = BMR × 活动系数：
久坐 ×1.2、轻度 ×1.375、中度 ×1.55、 高度 ×1.725、极高 ×1.9。
修正版 Harris-Benedict（可切换）： 男 88.362 + 13.397×kg + 4.799×cm − 5.677×岁； 女 447.593 + 9.247×kg + 3.098×cm − 4.330×岁。
计算示例
30 岁男性、175cm、70kg、轻度活动：BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1648.75 ≈ 1649 kcalTDEE = 1648.75 × 1.375 ≈ 2267 kcal/天。 该例适合减重时可按约 1767 kcal（−500）摄入，增肌可按约 2567 kcal（+300）。
「减脂 −500」仅在适合减重时作为参考：本工具会先按 BMI 与安全摄入下限 判断是否适合减脂，对偏瘦、低消耗等人群不展示具体减脂目标，改为提示维持或咨询专业人士。
计算采用高精度十进制（decimal.js），TDEE 一览基于精确 BMR 乘活动系数后再取整到整数 kcal， 与选定项口径一致。所有结果为统计估算，存在个体差异。
常见问题
- TDEE 和 BMR 有什么区别？
- BMR（基础代谢率）是你一整天什么都不做、静卧不动时维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动消耗的热量；TDEE（每日总能量消耗）是把日常走动、工作、运动、消化食物等都算进去后，你一天真正消耗的总热量。两者的关系是 TDEE = BMR × 活动系数。减脂、增肌应该以 TDEE 为基准来安排每天吃多少，而不是只看 BMR。
- TDEE 是怎么算出来的？用的什么公式？
- 本工具先用 Mifflin-St Jeor 公式算基础代谢 BMR——男：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女：同式但末尾 −161。再乘以体力活动系数得到 TDEE：久坐 ×1.2、轻度活动 ×1.375、中度活动 ×1.55、高度活动 ×1.725、极高活动 ×1.9。例如 30 岁男性、175cm、70kg：BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1648.75 ≈ 1649 kcal，轻度活动下 TDEE ≈ 1649 × 1.375 ≈ 2267 kcal。
- 活动强度（活动系数）该怎么选？
- 按「日常 + 规律运动」的整体活动量选，宁可保守也别高估：久坐（×1.2）——伏案工作、几乎不运动；轻度活动（×1.375）——每周轻度运动 1~3 天；中度活动（×1.55）——每周中等强度运动 3~5 天；高度活动（×1.725）——每周高强度运动 6~7 天；极高活动（×1.9）——高强度训练加体力工作或每天两练。多数上班族即使每周去 2~3 次健身房，选「轻度」到「中度」就够。活动系数是乘数，选高一档会把 TDEE 成倍放大——例如同一 BMR 从 ×1.375 提到 ×1.725，TDEE 会高出约 25%，减脂时反而难有真实缺口、容易吃多。拿不准时一律往低选。
- Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 公式选哪个？
- 两者都是估算基础代谢的经典公式。Mifflin-St Jeor（1990）依据较新人群数据建立，通常比多种旧公式更适合作为现代成人静息代谢的估算起点，是美国营养与饮食学会循证综述推荐、也是本工具默认的公式。修正版 Harris-Benedict（1984）历史更久、应用广泛，结果通常略高一些。日常管理体重用默认的 Mifflin-St Jeor 即可，想对比可在页面切换。注意：所有公式都是基于统计的估算，并非个体的精确读数，肌肉量、甲状腺、基因等差异会让实际值有出入。
- 知道 TDEE 后，减脂 / 增肌每天该吃多少？
- 减脂：在 TDEE 基础上制造热量缺口，常见做法是每天减约 500 kcal（理论上约每周减 0.5kg），既有效又不容易反弹和掉肌肉，不建议把缺口拉得过大。维持体重：吃到接近 TDEE。增肌/增重：在 TDEE 基础上每天增约 300~500 kcal 的盈余，配合力量训练和充足蛋白质。本工具会给出「减脂 −500 / 维持 / 增肌 +300」参考摄入作为起点，再根据每 2~4 周体重和围度变化微调。但减脂建议仅在适合减重时才显示：若你 BMI 偏低（偏瘦）、或减脂后每日摄入会低于约 1200(女)/1500(男) kcal 的安全下限，工具不会给出具体减脂数值——长期过低热量难以保证营养。偏瘦、老年、孕期哺乳期、患病或代谢异常、有饮食障碍风险等人群不应自行减脂，请先咨询医生或注册营养师。
- 为什么我严格按 TDEE 吃，体重却没怎么变？
- TDEE 是统计估算值，不是你身体的精确读数，常见原因有：① 活动系数选高了，实际消耗没那么多；② 进食量被低估（酱料、饮料、零食、外食油盐都容易漏算）；③ 体重受水分、盐分、碳水储备、排便影响，短期波动 1~2kg 很正常，要看 2~4 周的趋势；④ 减脂一段时间后代谢会适应性下调。把 TDEE 当起点，连续记录 2~4 周的实际体重变化，再据此上调或下调每日摄入，比纠结公式本身更有用。