增肌热量计算器
增肌热量计算器：填当前体重、目标体重和计划周数，按 Mifflin-St Jeor 维持热量(TDEE)与「约 7700 kcal ≈ 1kg」反推每天需要制造多少热量盈余、目标每天吃多少卡路里，并判断增速是否偏快、是否偏向精瘦增肌，给出可持续的增重/增肌方案。
基础代谢公式中男女常数不同（女性基础代谢通常略低）。
公式针对一般成人标定，仅适用于 18 岁及以上。
想增到的体重，需大于当前体重。
打算用多少周达成目标（如 16 周 ≈ 4 个月）。
按日常 + 训练的真实活动量选择，宁可保守，维持热量 = 基础代谢 × 活动系数。
默认 Mifflin-St Jeor（对现代人群更准），可切换修正版 Harris-Benedict 对比。
在「轻度活动」下，你维持当前体重每天约需 2,164 kcal。要在 25 周内增到目标体重 （共增 5 kg），需每天制造约 220 kcal 的热量盈余， 也就是每天吃到约 2,384 kcal（约为维持热量的 10.2%）， 平均每周增约 0.2 kg。增肌建议配合力量训练并吃够蛋白质（约每公斤体重 1.6~2.2g）。
✅ 这个计划偏向「精瘦增肌」（lean bulk）：增速不超过每周 0.5kg、目标体重未进入肥胖区。每日盈余约为维持热量的 10.2%，落在常见的 10%~20% 推荐区间，可作为起点。建议连续记录 2~4 周实际体重，再据此微调摄入。
热量盈余按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」的经验法则换算，仅供规划参考——实际增重还含水分、糖原与肌肉， 且肌肉增长速度有上限。把算出的摄入当起点，看 2~4 周真实体重与体型趋势再上调或下调。
怎么用
- 选择性别并填年龄、身高、体重：先选性别（公式常数不同），年龄填整数岁，身高用厘米（如 175），当前体重用千克（如 60）。
- 填目标体重和计划周数：填想增到的目标体重（需大于当前体重）和打算用多少周达成（如 16 周 ≈ 4 个月）。
- 选择活动强度：按日常加训练的真实活动量选择（久坐 / 轻度 / 中度 / 高度 / 极高），拿不准就往低选。
- 读取每日盈余与目标摄入：顶部显示要按计划达成目标每天需要制造的热量盈余；下方给出维持热量(TDEE)、目标每日摄入、盈余占比、每周增重速度，并提示是否偏向精瘦增肌，可切换 Harris-Benedict 公式对比。
原理与公式
第一步 · 维持热量（TDEE） = 基础代谢 BMR × 活动系数。 BMR 用 Mifflin-St Jeor 公式（默认）：
男：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
女：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
活动系数：久坐 ×1.2、轻度 ×1.375、中度 ×1.55、 高度 ×1.725、极高 ×1.9。
第二步 · 每日热量盈余（按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」换算）：需增总量 = 目标体重 − 当前体重每日盈余 = 需增总量 × 7700 ÷（计划周数 × 7）目标每日摄入 = 维持热量 + 每日盈余。
计算示例
男 25 岁、175cm、当前 60kg、目标 65kg、计划 25 周、久坐：BMR = 10×60 + 6.25×175 − 5×25 + 5 = 1573.75 ≈ 1574 kcal维持热量 = 1573.75 × 1.2 ≈ 1889 kcal/天需增 5kg → 总盈余 38500 kcal ÷ 175 天 = 220 kcal/天目标摄入 = 1888.5 + 220 ≈ 2109 kcal/天（约维持热量的 11.6%），平均每周增 0.2kg。
健康护栏：每周增重超过 0.5kg 标为「过快」（多增脂肪、少增肌肉）；目标体重对应 BMI ≥ 28（中国肥胖标准）会提示不宜增到此水平。常见的「精瘦增肌」盈余约为维持热量的 10%~20%（≈ 每天 +200~500 kcal）。出现提示时，应把计划周数拉长或下调目标体重，而非盲目猛吃。
计算采用高精度十进制（decimal.js），盈余与摄入基于精确维持热量后再取整到整数 kcal， 与本站 TDEE / 每日卡路里需求 / 减脂热量缺口计算器口径一致。「7700 kcal/kg」为规划用经验法则， 实际增重含水分、糖原与肌肉，且肌肉合成有上限，结果仅供参考；增肌还需配合力量训练与充足蛋白质。
常见问题
- 增肌每天要吃多少卡路里？热量盈余怎么算？
- 增肌要吃到「热量盈余」：每日摄入 > 每日消耗（维持热量 TDEE），多出来的能量配合力量训练才能长肌肉。按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」的经验法则，本工具用你的当前体重、目标体重和计划周数反推：每日盈余 = 需增总量 × 7700 ÷（周数 × 7），目标摄入 = 维持热量 + 每日盈余。多数人的「精瘦增肌」做法是每天比维持多吃约 200~500 kcal（约维持热量的 10%~20%），太多会主要长脂肪。
- 增重每周长多少斤算合适？增太快会怎样？
- 肌肉合成有生理上限，对大多数自然训练者，「精瘦增肌」建议把增速控制在每周约 0.25~0.5kg（约半斤到一斤）。本工具把每周增重超过 0.5kg 的计划标为「过快」：增太快多出来的主要是脂肪而非肌肉，后续还要花更长时间减脂。新手或刚复训的人初期可以稍快，但长期看慢一点、稳一点更划算。如果算出来每周要增 0.5kg 以上，建议把计划周数拉长。
- 增肌期蛋白质要吃多少？只堆热量够吗？
- 只堆热量不够，蛋白质和力量训练同样关键。国际运动营养学会（ISSN）建议增肌期每日蛋白质约每公斤体重 1.6~2.2g（如 70kg 约 112~154g/天），分 3~4 餐摄入；其余热量由碳水（支撑训练强度）和适量脂肪补足。没有规律的渐进超负荷力量训练，多吃的热量很难变成肌肉。本工具算的是总热量目标，蛋白质可用本站宏量营养素计算器进一步拆分。
- 为什么我有「增得太快／不建议」的提示？
- 出现该提示通常是计划太激进：① 每周增重超过 0.5kg（精瘦增肌上限）——多出来的主要是脂肪；② 目标体重对应 BMI 已进入肥胖区（中国标准 BMI ≥ 28）。解决办法很简单：把计划周数调长，或把目标体重设得低一点，让每天盈余回到约维持热量 10%~20% 的精瘦增肌区间。注意 BMI 不区分肌肉与脂肪，肌肉量很大的训练者 BMI 偏高属正常，可结合体脂率判断。
- 增肌热量计算器和减脂热量缺口 / TDEE 计算器有什么区别？
- 三者互补。TDEE / 每日卡路里需求计算器告诉你维持、减脂、增肌各该吃多少（固定档位）；减脂热量缺口计算器是「定目标反推缺口」做减重计划；本工具是增重方向的「定目标反推盈余」——你说要在多少周内增到多少斤，它算出每天该制造多少盈余、吃多少、增得快不快。先用 TDEE 了解维持热量，再用本工具规划一个有时间表的增肌方案。
- 为什么按盈余吃了，体重却没按预期上涨？
- 「7700 kcal ≈ 1kg」只是规划用的粗略法则，实际增重还受多重因素影响：① 体重含水分、糖原、排便波动，要看 2~4 周趋势；② 很多人「吃得不够多」——以为吃够了其实没达标，或训练日消耗更高；③ 活动系数容易高估；④ 增肌速度有生理上限，体重不涨可能是热量没到位，也可能是涨的部分被训练消耗。把算出的摄入当起点，持续记录体重与训练表现，按真实趋势每 2~4 周微调更有效。