骑行卡路里计算器
骑行卡路里按速度对应的 MET、体重和时长估算；输入时长或距离即可查看骑车消耗热量、净消耗、配速和每公里热量，结果适合作运动记录与热量缺口参考。
体重越大，骑同样时间/距离消耗越多。MET 取自 2024 版《体力活动概要》，主要适用 19–59 岁成年人。
休闲通勤约 15~19、健身骑行 20~25、快骑 28 以上。速度决定代谢当量 MET。
选「按时长」填骑了多少分钟，选「按距离」填骑了多少公里，另一项自动算出。
连续骑行的分钟数（不含红灯、停车休息）。
以 20 km/h 骑 10 km、用时 30 分钟， 总消耗约 280 kcal（含同一时间的静息代谢，是常见「骑行热量」口径， 也接近码表/手环显示值）；若只算「因为骑行而额外多烧」的部分，净消耗约 245 kcal， 约合每公里 28 kcal、每分钟 9.3 kcal。
结果基于代谢当量（MET）× 体重 × 时长估算，MET 按速度取官方离散档位，属人群平均值； 骑行受风阻、坡度、逆风/顺风、骑行姿势与是否跟骑影响很大，与码表功率计实测会有出入。 想把骑行变成减脂效果，可对照本站的每日卡路里需求与减脂缺口计算器一起看。
怎么用
- 填写体重：用千克填当前体重（如 70），体重越大骑同样时间/距离消耗越多。
- 填写骑行速度：用 km/h 填平均骑行速度：休闲通勤约 15~19、健身骑行 20~25、快骑 28 以上；速度决定代谢当量 MET。
- 选择已知量：点「按时长」填骑了多少分钟，或点「按距离」填骑了多少公里，另一项会由速度自动算出。
- 填写时长或距离：按上一步的选择，填连续骑行的分钟数，或本次骑行的总里程（公里）。
- 读取消耗：顶部是总消耗（含静息，常见骑行热量口径），下方给出净消耗、距离/时长、配速、每公里与每分钟消耗，便于换算不同骑量。
核心要点
骑行消耗热量先由速度定代谢当量 MET，再用「MET × 体重 × 时长」估算卡路里。 本页同时给出总消耗和净消耗，方便记录运动量，也方便放进一天的热量缺口里对照。
- 算例：70kg、20km/h 骑 30 分钟（约 10km，MET 8.0），总消耗约 280 kcal；28km/h 骑 30km， 约 64 分钟、总消耗约 900 kcal、净消耗约 825 kcal。
- 速度：速度越快 MET 越高，同样时间消耗越多；骑行能耗对风阻很敏感，实际差异比跑步更大。
- 口径：总消耗含静息（多数工具/码表口径），净消耗扣掉静息（更适合估减脂缺口），两个都给。
- 判断框架：做运动记录看总消耗，估热量缺口看净消耗；做减脂参考时，更适合看一周累计，而不是把单次骑行结果当作处方。
- 边界：这是平地匀速的人群平均估算，逆风、坡度、跟骑、电助力都会改变实际消耗；接近速度档位边界时，页面按精确换算判断 MET。
原理与公式
第一步 · 速度 → MET：按骑行速度落在《体力活动概要》自行车表的哪一档，直接取该档官方代谢当量。MET = 速度所在官方档位的代谢当量（离散阶梯，档内保持不变、不插值）
第二步 · 定时长与距离：时长与距离由速度联系起来，二选一即可。按时长：距离(km) = 速度(km/h) × 时长(小时)按距离：时长(小时) = 距离(km) ÷ 速度(km/h)
第三步 · 时长 → 卡路里（代谢当量 MET 法）：总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)（1 MET≈1 kcal/(kg·小时)）净消耗(kcal) = (MET − 1) × 体重(kg) × 时长(小时)（扣除同一时间的静息代谢）
采用口径为 2024 版《体力活动概要》（Adult Compendium）自行车条目——这是继 1993/2000/2011 后的第三次更新，本页已同步为当前值；该概要主要面向19–59 岁成年人，儿童与 60 岁以上人群能量代谢不同，结果宜作估算参考。 下表列出完整的速度→MET 对照：概要按英里区间（mph）给档，本站取其连续速度档梯（含官方「<10 mph 一般骑行」条目），MET 在整档区间内保持该官方值不变，到下一档下限才阶跃。档界按1 mph=1.609344 km/h 精确换算比较，表中 km/h 为四舍五入的展示值 （如 20 mph 精确为 32.18688 km/h，展示写 32.2）：
| 速度范围 (km/h) | 官方英里区间 (mph) | MET |
|---|---|---|
| < 16.1 | <10（一般 / 通勤 / 休闲） | 4.0 |
| 16.1 – 19.3 | 10–11.9（慢、轻松） | 6.8 |
| 19.3 – 22.5 | 12–13.9（中等） | 8.0 |
| 22.5 – 25.7 | 14–15.9（快、剧烈） | 10.0 |
| 25.7 – 32.2 | 16–19（竞速一般） | 12.0 |
| ≥ 32.2 | >20（竞速、不跟骑） | 16.8 |
关于取值口径与适用速度：《体力活动概要》「自行车」类目既有按英里区间的 连续档梯，也有两个单点休闲速度（5.5 mph=3.5、9.4 mph=5.8）——这两点都落在 <10 mph 区间内、不是档位下限，故本站采用官方按 mph 分档的速度档梯，让 每个真实速度都落在一个确定档位，慢速/休闲骑行统一取官方「<10 mph 一般」值 4.0，而不是被钉在 某个单点速度上。本站严格按官方档位取值——速度落在哪一档就取该档的官方 MET， 档内保持不变、到下一档下限才阶跃，不做跨档插值、也不改动或混用官方 MET 值（概要官方亦提示勿修改或混合不同 MET 值），因此每个结果都对应一个官方口径的档位值。速度低于 10 mph（16.09344 km/h）按 4.0 MET 取底，达到 20 mph（32.18688 km/h）起按 16.8 MET 封顶。 适用速度范围为 5~60 km/h：更需注意骑行能耗高度依赖风阻与坡度，MET 法只描述平地匀速的 人群平均，若使用电助力自行车，实际自身消耗会明显更低。
计算示例
70kg、28km/h、骑 30km（选「按距离」）：MET = 12.0（28km/h≈17.4mph，落在 16–19mph 档）时长 = 30 ÷ 28 = 1.0714 小时 ≈ 64.3 分钟总消耗 = 12.0 × 70 × 1.0714 ≈ 900 kcal；净消耗 = 11.0 × 70 × 1.0714 ≈ 825 kcal；每公里约 30.0 kcal。
计算采用高精度十进制（decimal.js），中间过程不做提前取整，热量取整到整数 kcal。 结果为平地匀速的人群平均估算，未考虑风阻、坡度、逆顺风、跟骑、负重、电助力与个体代谢差异，会与设备实测有出入。
常见问题
- 骑车 30 分钟大约消耗多少卡路里？
- 以 70kg、速度 20km/h 为例，骑 30 分钟约骑 10km，代谢当量 MET 为 8.0（官方 12–13.9mph 档），总消耗约 280 kcal（含同一时间的静息代谢）；若只算「因为骑行而多烧」的净消耗约 245 kcal。这个数会随体重和速度变化：体重越大、速度越快（MET 越高）消耗越多。所以「骑车 30 分钟 = 多少卡路里」没有固定答案——慢悠悠通勤和用力快骑能差出一倍，60kg 和 90kg 也差很多。用本工具按你自己的体重和速度算才准。它是人群平均估算，与码表功率计实测会有出入。
- 骑行 20 公里消耗多少热量？
- 骑固定距离时，消耗主要由体重和速度决定。以 70kg、20km/h（约 12.4mph，MET 8.0）为例，骑 20km 约用时 60 分钟，总消耗约 560 kcal、净消耗约 490 kcal，约合每公里 28 kcal；若骑得更快（如 28km/h，属 16–19mph 档、MET 12.0），同样 20km 用时更短、但每公里消耗升到约 30 kcal。要注意骑行「每公里消耗」比跑步敏感得多：速度越快、逆风越大，同一段路的消耗差别很明显。想知道自己的准确值，把体重和平均速度填进工具、选「按距离」输入里程即可。
- 骑行消耗是怎么算出来的？用的什么公式？
- 用运动生理学的代谢当量（MET）法：① 由速度查表取所在官方档位的 MET（<10mph 一般骑行/通勤→4.0、10~11.9mph→6.8、12~13.9mph→8.0、14~15.9mph→10.0、16~19mph→12.0、>20mph→16.8，取自《体力活动概要》2024 版自行车条目，各档 MET 在档内保持不变、不插值；档界按 1mph=1.609344km/h 精确换算，只在显示时四舍五入）；② 由「按时长」或「按距离」得到骑行时长（小时）；③ 总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)，其中 1 MET≈1 kcal/(kg·小时)。净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉同一时间本就会烧的静息热量。骑行 MET 都大于 1，所以速度越快、时间越长，消耗越多。
- 总消耗和净消耗有什么区别？该看哪个？
- 总消耗（毛消耗）= MET × 体重 × 时长，包含你这段时间里本来静坐也会烧掉的静息热量，是多数「骑行热量」工具和码表显示的口径；净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉了静息那部分，代表「因为骑行而额外多烧」的热量。想知道骑行给一天总消耗净加了多少、或估算减脂缺口，看净消耗更严谨；想和码表/手环显示的数字对齐，一般看总消耗。本工具两个都给出。
- 为什么算出来的和我码表/手环显示的不一样？
- 因为口径和数据源不同，而且骑行比跑步更「看条件」：① 运动手表用心率估算、码表可能带功率计直接测功，本工具用平地、匀速、无风的 MET 估算；② 骑行能耗对风阻极其敏感——逆风、下坡、跟骑（借前车挡风）会让同样速度的实际消耗差很多，MET 表只是人群平均；③ 电助力（电动自行车）会大幅降低你自己出的力，实际消耗远低于本工具估算。都属于估算，差个两三成很正常。要精确测量请用功率计。
- 骑车和跑步，同样时间哪个更消耗热量？
- 同样时长下要看强度：慢悠悠通勤骑（约 16km/h、不足 10mph、MET 4.0）明显低于慢跑（8km/h、MET 8.5），但用力快骑（26km/h 以上、MET 12）可以追平甚至超过中速跑步。举例：70kg 骑 20km/h（MET 8.0）30 分钟约 280 kcal，和 8km/h 慢跑 30 分钟（约 298 kcal）相当。骑行对膝踝冲击更小、更容易长时间坚持，可以靠拉长骑行时间来累积消耗。怎么选更多看你的关节状况、场地和能稳定坚持的时长，而不只是比单位时间的热量。
- 骑行要骑多久、消耗多少才有助于减肥？
- 减肥的核心是「吃进去 < 消耗掉」的热量缺口，骑行只是把消耗端抬高的一种方式。参考：中等强度骑行每 30 分钟大致多消耗两三百 kcal，通勤骑行贵在天天坚持、容易融入日常。更靠谱的做法是：先用本站「每日卡路里需求 / TDEE」算出维持热量，再用「减脂热量缺口」计算器定每天该制造多大缺口，把骑行消耗计入其中，同时管住饮食。单靠骑行而不控制饮食，减重通常缓慢；循序渐进增加骑量、注意护膝与坐垫姿势更重要。