游泳卡路里计算器
选择泳姿与强度，输入体重和游泳时长（可选填距离），估算游泳消耗的卡路里，并给出净消耗、每分钟消耗与每 100 米配速；结果为人群平均估算，与手环等设备实测会有出入。
选泳姿与强度；括号里是该项目的代谢当量 MET，数值越大越费力、越耗热量（蝶泳最高、休闲仰泳最低）。
体重越大，游同样时间消耗越多。
连续下水游动的分钟数（不含岸上休息、池边聊天）。
填了才会额外给出配速（分钟/100 米）与每 100 米消耗；不知道就留空。如 25 米泳池游 40 个来回≈2000 米。
以你的体重游「自由泳（慢速/休闲）」30 分钟，总消耗约 203 kcal（含同一时间的静息代谢，是常见「游泳热量」口径， 也接近手环显示值）；若只算「因为游泳而额外多烧」的部分，净消耗约 168 kcal， 平均每分钟约 6.8 kcal。填入游泳距离还能看到配速（分钟/100 米）与每 100 米消耗。
结果基于代谢当量（MET）× 体重 × 时长估算，MET 取自各泳姿的人群平均值，与心率/手环等设备实测会有出入。 想把游泳变成减脂效果，可对照本站的每日卡路里需求与减脂缺口计算器一起看。
怎么用
- 选择泳姿与强度：从下拉里选你游的泳姿和强度：自由泳/蛙泳/仰泳分「休闲」和「训练/竞技」两档，另有蝶泳、侧泳、戏水、踩水。括号里的 MET 越大越费力、越耗热量。
- 填写体重：用千克填当前体重（如 70）。同样泳姿和时间，体重越大消耗越多。
- 填写游泳时长：填连续下水游动的分钟数，不含岸上休息、池边聊天的时间。
- 选填游泳距离：知道游了多少米就填（如 25 米泳池游 40 个来回≈2000 米）；填了会额外算出配速（分钟/100 米）和每 100 米消耗，不知道可留空。
- 读取消耗：顶部是总消耗（含静息，常见游泳热量口径），下方给出净消耗、每分钟消耗、MET，以及（填了距离时）配速与每 100 米消耗。
核心要点
游泳消耗热量 = 先由泳姿和强度定代谢当量 MET，再用「MET × 体重 × 时长」估算卡路里。 泳姿、强度、体重和时间一起决定最终消耗，距离选填。
- 算例：70kg 游 30 分钟，休闲自由泳（MET 5.8）约 203 kcal，竞技自由泳（MET 9.8）约 343 kcal， 蝶泳（MET 13.8）约 483 kcal。
- 强度：同泳姿，竞技强度的 MET 远高于休闲；蝶泳最高、休闲仰泳最低，游得越用力消耗越多。
- 口径：总消耗含静息（多数工具/手环口径），净消耗扣掉静息（更适合估减脂缺口），两个都给。
- 提醒：只算真正连续游动的时间（别把扶池边休息算进去）；结果是人群平均估算，和手环差一两成正常。
原理与公式
第一步 · 泳姿 → MET：按泳姿和强度从《体力活动概要》水上活动表取代谢当量（离散取值，不做插值）。MET = 该泳姿/强度对应的代谢当量
第二步 · 时长 → 卡路里（代谢当量 MET 法）：总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)（1 MET≈1 kcal/(kg·小时)）净消耗(kcal) = (MET − 1) × 体重(kg) × 时长(小时)（扣除同一时间的静息代谢）
第三步 · 配速与每 100 米（填了距离时）：配速(分钟/100米) = 时长(分钟) ÷ (距离米 ÷ 100)每 100 米消耗(kcal) = 总消耗 ÷ (距离米 ÷ 100)
采用口径为 2024 版《体力活动概要》（Adult Compendium）水上活动（Water Activities）条目——这是继 1993/2000/2011 后的第三次更新，本页已同步为当前值。下表列出各泳姿/强度的 MET 对照：
| 泳姿 / 强度 | 官方编码 | MET |
|---|---|---|
| 自由泳（慢速/休闲） | 18240 | 5.8 |
| 自由泳（快速/竞技） | 18230 | 9.8 |
| 蛙泳（休闲） | 18265 | 5.3 |
| 蛙泳（训练/竞技） | 18260 | 10.3 |
| 仰泳（休闲） | 18255 | 4.8 |
| 仰泳（训练/竞技） | 18250 | 9.5 |
| 蝶泳 | 18270 | 13.8 |
| 侧泳 | 18320 | 7.0 |
| 戏水/非泳道休闲游 | 18310 | 6.0 |
| 踩水（中等强度） | 18350 | 3.5 |
| 踩水（快速/剧烈） | 18340 | 9.8 |
关于取值方式：跑步能用速度平滑插值，但游泳的能量消耗主要取决于泳姿和用力程度、而非可读的 km/h，所以本站直接采用《体力活动概要》各泳姿的离散 MET，不做插值。同一泳姿的「休闲」与 「训练/竞技」是两档不同 MET，请按你实际用力程度选择——用力游（心率明显上升、动作快而连续）选竞技档， 轻松游选休闲档，选错会明显高估或低估热量。
计算示例
60kg、竞技自由泳（MET 9.8）、游 40 分钟、2000 米：时长 = 40 ÷ 60 = 0.6667 小时总消耗 = 9.8 × 60 × 0.6667 ≈ 392 kcal；净消耗 = 8.8 × 60 × 0.6667 ≈ 352 kcal配速 = 40 ÷ (2000 ÷ 100) = 2.0 分钟/100米 → 2'00"/100m；每 100 米约 19.6 kcal。
计算采用高精度十进制（decimal.js），中间过程不做提前取整，热量取整到整数 kcal。 结果为人群平均估算，未考虑泳技、水下效率、体脂率与水温差异，会与设备实测有出入。
常见问题
- 游泳 30 分钟大约消耗多少卡路里？
- 取决于泳姿、强度和体重。以 70kg、连续游 30 分钟为例：休闲自由泳（MET 5.8）约 203 kcal、休闲蛙泳（MET 5.3）约 186 kcal、竞技强度自由泳（MET 9.8）约 343 kcal、蝶泳（MET 13.8）约 483 kcal。可见同样 30 分钟，泳姿和强度能让消耗差出一两倍，体重 60kg 和 90kg 也差很多，所以「游泳 30 分钟 = 多少卡路里」没有固定答案，用本工具按你的体重、泳姿和实际游动时间算才准。它是人群平均估算，与手环等设备实测会有出入。
- 游泳 1 小时能消耗多少热量？减肥效果怎么样？
- 以 70kg 游 1 小时估算：休闲自由泳约 406 kcal、休闲蛙泳约 371 kcal、竞技自由泳约 686 kcal。游泳属于中高强度、对膝踝冲击小的全身运动，单位时间消耗不低，很适合体重较大或关节不好的人。但要注意：真正连续游动的时间往往比「在泳池待的时间」短很多（中间会扶池边休息），把休息时间也算进去会高估消耗；而且减肥看的是全天热量缺口，游完泳容易饿、一顿多吃就抵消了。想减脂，建议把游泳消耗计入本站的「减脂热量缺口」一起规划，别只盯着单次消耗。
- 游泳消耗是怎么算出来的？用的什么公式？
- 用运动生理学的代谢当量（MET）法：① 按泳姿和强度取 MET（休闲自由泳 5.8、竞技自由泳 9.8、蛙泳 5.3/10.3、仰泳 4.8/9.5、蝶泳 13.8、踩水 3.5/9.8，取自《体力活动概要》2024 版水上活动条目）；② 时长（小时）= 分钟 ÷ 60；③ 总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)，其中 1 MET≈1 kcal/(kg·小时)。净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉同一时间本就会烧的静息热量。填了距离时，配速 = 时长 ÷（距离÷100）得到分钟/100 米，每 100 米消耗 = 总消耗 ÷（距离÷100）。
- 不同泳姿哪个最消耗热量？蛙泳和自由泳差别大吗？
- 按《体力活动概要》的 MET 排序，蝶泳最高（13.8），其次是竞技强度的蛙泳（10.3）、自由泳（9.8）、仰泳（9.5），侧泳约 7.0，戏水约 6.0，休闲自由泳 5.8、休闲蛙泳 5.3、休闲仰泳 4.8 相对较低。所以「哪个更耗热量」主要看你游得多用力（竞技 vs 休闲），其次才是泳姿本身：同为休闲强度时自由泳略高于蛙泳、蛙泳略高于仰泳；但只要提到竞技强度，任何一种泳姿的消耗都会大幅上升。选自己能持续游、姿势标准不易受伤的泳姿更重要。
- 总消耗和净消耗有什么区别？该看哪个？
- 总消耗（毛消耗）= MET × 体重 × 时长，包含你这段时间里本来静坐也会烧掉的静息热量，是多数「游泳热量」工具和手环显示的口径；净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉了静息那部分，代表「因为游泳而额外多烧」的热量。想知道游泳给一天总消耗净加了多少、或估算减脂缺口，看净消耗更严谨；想和手环显示的数字对齐，一般看总消耗。本工具两个都给出。
- 为什么算出来的和我手环/手表显示的不一样？
- 因为口径和数据源不同：① 游泳手表靠动作识别、划水次数甚至心率综合估算，防水心率在水下本就不够准，可能是净消耗；本工具用匀速游动的 MET 估算；② MET 是人群平均，个人的泳技、水下效率、体脂率、水温都会影响真实消耗；③ 你实际连续游动的时间往往短于设备记录的「运动时长」（含扶池边休息）。都属于估算，差个一两成很正常。把它当作了解量级、做训练/减脂规划的参考即可，别纠结到个位数。
- 游泳和跑步，同样时间哪个更消耗热量？
- 看强度对比强度。以 70kg、30 分钟为例：竞技自由泳（MET 9.8）约 343 kcal，和 8km/h 慢跑（MET 8.5）约 298 kcal 量级相当甚至更高；但休闲自由泳（MET 5.8）约 203 kcal 就低于慢跑。所以不是「游泳一定比跑步更/更不消耗」，而是取决于你游得多用力、跑得多快。游泳的优势是对膝踝几乎无冲击、还能锻炼上肢，适合体重大或有关节问题的人；跑步门槛低、随时能练。想精确对比，可用本站的「跑步卡路里」和本工具分别按你的实际强度各算一次。