跑步卡路里计算器
输入体重、跑步速度和时长或距离，估算跑步消耗的卡路里，并给出配速、距离/时长与每公里消耗；结果为人群平均估算，与心率/GPS 设备实测会有出入。
体重越大，跑同样时间/距离消耗越多。
慢跑约 6~8、常见健身跑 9~11、快跑 12 以上。速度决定代谢当量 MET，也换算出配速。
选「按时长」填跑了多少分钟，选「按距离」填跑了多少公里，另一项自动算出。
连续跑步的分钟数（不含热身、走路休息）。
以 9 km/h（配速 6'40"/km）跑 4.5 km、用时 30 分钟， 总消耗约 316 kcal（含同一时间的静息代谢，是常见「跑步热量」口径， 也接近跑步机/手环显示值）；若只算「因为跑步而额外多烧」的部分，净消耗约 281 kcal， 约合每公里 70.3 kcal、每分钟 10.5 kcal。
结果基于代谢当量（MET）× 体重 × 时长估算，MET 由速度插值得出，属人群平均值，与心率/GPS 设备实测会有出入。 想把跑步变成减脂效果，可对照本站的每日卡路里需求与减脂缺口计算器一起看。
怎么用
- 填写体重：用千克填当前体重（如 70），体重越大跑同样时间/距离消耗越多。
- 填写跑步速度：用 km/h 填跑步速度：慢跑约 6~8、常见健身跑 9~11、快跑 12 以上；速度决定代谢当量 MET，也换算出配速。
- 选择已知量：点「按时长」填跑了多少分钟，或点「按距离」填跑了多少公里，另一项会由速度自动算出。
- 填写时长或距离：按上一步的选择，填连续跑步的分钟数，或本次跑步的总里程（公里）。
- 读取消耗：顶部是总消耗（含静息，常见跑步热量口径），下方给出净消耗、距离/时长、配速、每公里与每分钟消耗，便于换算不同跑量。
核心要点
跑步消耗热量 = 先由速度定代谢当量 MET，再用「MET × 体重 × 时长」估算卡路里。 体重和速度一起决定最终消耗，时长或距离二选一填即可。
- 算例：70kg、9km/h 跑 30 分钟（约 4.5km），总消耗约 316 kcal；9.7km/h 跑 5km， 约 31 分钟、总消耗约 336 kcal、净消耗约 299 kcal。
- 速度：速度越快 MET 越高，同样时间消耗越多；跑固定距离时速度越快每公里总消耗略高。
- 口径：总消耗含静息（多数工具/跑步机口径），净消耗扣掉静息（更适合估减脂缺口），两个都给。
- 提醒：这是人群平均估算，和手表/跑步机的数字差一两成正常；想减脂要把它放进整体热量缺口里看。
原理与公式
第一步 · 速度 → MET：按跑步速度从《体力活动概要》跑步表插值取代谢当量。MET = 速度对应的代谢当量（表内两档之间线性插值）
第二步 · 定时长与距离：时长与距离由速度联系起来，二选一即可。按时长：距离(km) = 速度(km/h) × 时长(小时)按距离：时长(小时) = 距离(km) ÷ 速度(km/h)
第三步 · 时长 → 卡路里（代谢当量 MET 法）：总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)（1 MET≈1 kcal/(kg·小时)）净消耗(kcal) = (MET − 1) × 体重(kg) × 时长(小时)（扣除同一时间的静息代谢）
采用口径为 2024 版《体力活动概要》（Adult Compendium）跑步条目——这是继 1993/2000/2011 后的第三次更新，本页已同步为当前值。下表列出完整的速度→MET 对照（速度锚点取每个官方英里区间的下限换算，1 mph=1.609344 km/h）：
| 速度锚点 (km/h) | 官方英里区间 (mph) | MET |
|---|---|---|
| 4.2 | 慢跑 2.6–3.7 | 3.3 |
| 6.4 | 4–4.2 | 6.5 |
| 6.9 | 4.3–4.8 | 7.8 |
| 8.0 | 5.0–5.2 | 8.5 |
| 8.9 | 5.5–5.8 | 9.0 |
| 9.7 | 6–6.3 | 9.3 |
| 10.8 | 6.7 | 10.5 |
| 11.3 | 7 | 11.0 |
| 12.1 | 7.5 | 11.8 |
| 12.9 | 8 | 12.0 |
| 13.8 | 8.6 | 12.5 |
| 14.5 | 9 | 13.0 |
| 15.0 | 9.3–9.6 | 14.8 |
| 16.1 | 10 | 14.8 |
| 17.7 | 11 | 16.8 |
| 19.3 | 12 | 18.5 |
| 20.9 | 13 | 19.8 |
| 22.5 | 14 | 23.0 |
关于插值与适用速度：《体力活动概要》给出的是各区间的离散 MET，本站为让任意速度都能算，选择在相邻两档之间做线性插值—— 这是本站的估算处理，非概要原始取值，因此落在同一官方区间内的速度会被平滑到相邻档之间， 而非严格保持水平。超过末档（22.5 km/h / 14 mph）按 23.0 MET 封顶。适用速度下限为4.2 km/h（2.6 mph，官方慢跑地板，对应《体力活动概要》12026「慢跑 2.6–3.7 mph」 MET 3.3）：低于此速度属走路而非跑步，没有对应的跑步 MET，工具会拒绝计算， 不再静默套用最慢跑步档，以免把慢走当跑步高估热量；此时请改用走路/步行类热量工具估算。
计算示例
70kg、9.7km/h、跑 5km（选「按距离」）：MET = 9.3（9.7km/h≈6mph 表内精确档）时长 = 5 ÷ 9.7 = 0.5155 小时 ≈ 30.9 分钟总消耗 = 9.3 × 70 × 0.5155 ≈ 336 kcal；净消耗 = 8.3 × 70 × 0.5155 ≈ 299 kcal；每公里约 67.1 kcal。
计算采用高精度十进制（decimal.js），中间过程不做提前取整，热量取整到整数 kcal。 结果为人群平均估算，未考虑坡度、风阻、负重与个体代谢/跑步经济性差异，会与设备实测有出入。
常见问题
- 跑步 30 分钟大约消耗多少卡路里？
- 以 70kg、速度 9km/h（约 6分40秒/公里）为例，跑 30 分钟约跑 4.5km，总消耗约 316 kcal（含同一时间的静息代谢）；若只算「因为跑步而多烧」的净消耗约 281 kcal。这个数会随体重和速度变化：体重越大、速度越快（MET 越高）消耗越多。所以「跑步 30 分钟 = 多少卡路里」没有固定答案——同样 30 分钟，慢跑和快跑能差出几成，60kg 和 90kg 也差很多。用本工具按你自己的体重和速度算才准。它是人群平均估算，与心率/GPS 设备实测会有出入。
- 跑步 5 公里消耗多少热量？
- 跑固定距离时，消耗主要由体重和速度决定。以 70kg、9.7km/h 为例，跑 5km 约用时 31 分钟，总消耗约 336 kcal、净消耗约 299 kcal，约合每公里 67 kcal 上下。一个常被引用的经验规律是「跑步每公里净消耗 ≈ 体重(kg) × 1 kcal」，即 70kg 跑 5km 净烧约 350 kcal——和 MET 法量级一致，但会随速度略有差异（本工具用 MET 法，速度越快每公里总消耗略高）。想知道自己的准确值，把体重和速度填进工具、选「按距离」输入里程即可。
- 跑步消耗是怎么算出来的？用的什么公式？
- 用运动生理学的代谢当量（MET）法：① 由速度查表插值得到 MET（6.4km/h≈6.5、8km/h≈8.5、9.7km/h≈9.3、12.9km/h≈12.0，取自《体力活动概要》2024 版跑步条目，中间速度线性插值）；② 由「按时长」或「按距离」得到跑步时长（小时）；③ 总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)，其中 1 MET≈1 kcal/(kg·小时)。净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉同一时间本就会烧的静息热量。跑步 MET 都大于 1，所以速度越快、时间越长，消耗越多。
- 总消耗和净消耗有什么区别？该看哪个？
- 总消耗（毛消耗）= MET × 体重 × 时长，包含你这段时间里本来静坐也会烧掉的静息热量，是多数「跑步热量」工具和跑步机显示的口径；净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉了静息那部分，代表「因为跑步而额外多烧」的热量。想知道跑步给一天总消耗净加了多少、或估算减脂缺口，看净消耗更严谨；想和跑步机/手环显示的数字对齐，一般看总消耗。本工具两个都给出。
- 为什么算出来的和我手表/跑步机显示的不一样？
- 因为口径和数据源不同：① 运动手表用心率、步频甚至 GPS 综合估算，可能是净消耗、也可能算进爬坡；本工具用平地、匀速的 MET 估算；② MET 是人群平均，个人跑步经济性、坡度、风阻、负重都会影响；③ 跑步机的坡度和显示口径各家不一。都属于估算，差个一两成很正常。把它当作了解量级、做训练/减脂规划的参考，别纠结到个位数；要精确测量请用带心率/GPS 的设备。
- 跑步和快走，同样时间哪个更消耗热量？
- 同样时长下，跑步的 MET 通常明显高于快走，所以消耗更多。举例：70kg 快走（约 5km/h、MET 约 3.5）30 分钟总消耗约 123 kcal，而慢跑（8km/h、MET 8.5）30 分钟约 298 kcal，相差一倍多。不过快走对膝踝冲击更小、更容易长期坚持，可以靠拉长运动时间来弥补强度。怎么选更多看你的关节状况、体能和能稳定坚持的时长，而不只是比单位时间的热量。要提醒的是：速度低于约 4.2km/h（2.6mph）属于走路而非跑步，没有对应的跑步 MET，本工具会拒绝计算，这类情况请改用走路/步行类热量工具估算。
- 跑步要跑多久、消耗多少才有助于减肥？
- 减肥的核心是「吃进去 < 消耗掉」的热量缺口，跑步只是把消耗端抬高的一种方式。参考：以中等强度跑步，每 30 分钟大致多消耗两三百 kcal，长期坚持有帮助，但很容易被一顿多吃抵消。更靠谱的做法是：先用本站「每日卡路里需求 / TDEE」算出维持热量，再用「减脂热量缺口」计算器定每天该制造多大缺口，把跑步消耗计入其中，同时管住饮食。单靠跑步而不控制饮食，减重通常缓慢；循序渐进增加跑量、避免受伤更重要。