运动卡路里计算器
选择运动项目、填体重和时长，估算这项运动消耗的卡路里，并给出净消耗、每分钟/每小时消耗与 MET；结果为人群平均估算，与心率/GPS 设备实测会有出入。
选一项运动；括号里是该项目的代谢当量 MET，数值越大越费力、越耗热量。
体重越大，做同样时间的运动消耗越多。
连续运动的分钟数（不含热身、休息、间歇）。
以你的体重做「跑步（约 9.7 km/h）」30 分钟，总消耗约 326 kcal（含同一时间的静息代谢，是常见「运动热量」口径， 也接近器械/手环显示值）；若只算「因为运动而额外多烧」的部分，净消耗约 291 kcal， 平均每分钟约 10.9 kcal，大致相当于 1.4 碗米饭的热量。
结果基于代谢当量（MET）× 体重 × 时长估算，MET 取自各运动项目的人群平均值，与心率/GPS 设备实测会有出入。 想把运动变成减脂效果，可对照本站的每日卡路里需求与减脂缺口计算器一起看。
怎么用
- 选择运动项目：从下拉里选一项运动，按跑步、骑行、球类、健身、水上、其他分组；括号里的 MET 是该项目的代谢当量，数值越大越费力、越耗热量。
- 填写体重：用千克填当前体重（如 70）。体重越大，做同样时间的运动消耗越多。
- 填写运动时长：填连续运动的分钟数（不含热身、休息、间歇）；只算真正在动的时间更接近实际消耗。
- 读取消耗：顶部是总消耗（含静息，常见运动热量口径），下方给出净消耗、每分钟/每小时消耗、MET 与约合几碗米饭，便于横向比较不同运动。
核心要点
运动消耗热量 = 用项目的代谢当量 MET，套「MET × 体重 × 时长」估算卡路里。 项目强度（MET）、体重和时长三者一起决定最终消耗。
- 算例：70kg 打篮球 30 分钟约 280 kcal、跑步（9.7km/h）约 326 kcal、跳绳 30 分钟约 413 kcal、瑜伽 30 分钟约 81 kcal。
- 强度：MET 越大越费力，同样时间消耗越多；跳绳、跑步等高 MET 项目远比慢走、瑜伽耗热量。
- 口径：总消耗含静息（多数工具/器械口径），净消耗扣掉静息（更适合估减脂缺口），两个都给。
- 提醒：这是人群平均估算，和手表/器械的数字差一两成正常；想减脂要把它放进整体热量缺口里看。
原理与公式
第一步 · 项目 → MET：每项运动都有一个代表其强度的代谢当量 MET（取自《体力活动概要》2024 版对应条目）。MET = 该运动项目的代谢当量（1 MET≈安静静坐耗能）
第二步 · 时长 → 卡路里（代谢当量 MET 法）：总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)（1 MET≈1 kcal/(kg·小时)）净消耗(kcal) = (MET − 1) × 体重(kg) × 时长(小时)（扣除同一时间的静息代谢）
采用口径为 2024 版《体力活动概要》（Adult Compendium）——这是继 1993/2000/2011 后的第三次更新，收录 1114 项活动的能量成本。下表列出本工具收录的常见运动及其代表 MET （同一项目实际强度有高有低，取中等/一般强度的代表值）：
| 运动项目 | 强度说明 | MET |
|---|---|---|
| 慢走（约 3 km/h） | 2.0–2.4 mph 慢速平地 | 2.8 |
| 快走（约 5.5 km/h） | 3.5–3.9 mph 健身快走 | 4.8 |
| 慢跑（约 8 km/h） | 5.0 mph 平地慢跑 | 8.5 |
| 跑步（约 9.7 km/h） | 6.0 mph 平地跑步 | 9.3 |
| 徒步 / 爬山 | 越野徒步 | 6.0 |
| 骑自行车（休闲 16–19 km/h） | 10–11.9 mph 轻松骑行 | 6.8 |
| 骑自行车（中快 19–22 km/h） | 12–13.9 mph 中等强度 | 8.0 |
| 动感单车（团课） | RPM / Spin 团体课 | 9.0 |
| 篮球（比赛） | 全场比赛 | 8.0 |
| 足球（休闲） | 休闲、一般强度 | 7.0 |
| 网球（单打） | 单打 | 8.0 |
| 羽毛球（休闲） | 休闲单双打 | 5.5 |
| 乒乓球 | 一般对打 | 4.0 |
| 排球（休闲） | 非竞技、多人一般 | 3.0 |
| 跳绳（中速 100–120 次/分） | 中速跳绳 | 11.8 |
| 有氧操 / 健身操 | 一般有氧舞蹈 | 7.3 |
| 徒手健身（俯卧撑/开合跳，大强度） | 大强度徒手训练 | 7.5 |
| 踏步机 / 爬楼机 | 楼梯机 | 9.3 |
| 椭圆机（中等） | 中等强度 | 5.0 |
| 划船机（中等） | 中等强度（<100 瓦） | 5.0 |
| 力量训练（大强度） | 大重量 / 健美式 | 6.0 |
| 健身房综合训练 | 一次含多种器械/课程 | 5.0 |
| 力量训练（中等） | 多组次、中等阻力 | 3.5 |
| 游泳（自由泳，中快） | 自由泳中等偏快 | 8.0 |
| 游泳（自由泳，慢速） | 自由泳慢速休闲 | 5.8 |
| 瑜伽（哈他） | 哈他瑜伽 | 2.3 |
计算示例
70kg、打篮球（MET 8.0）30 分钟：时长 = 30 ÷ 60 = 0.5 小时总消耗 = 8.0 × 70 × 0.5 = 280 kcal；净消耗 = 7.0 × 70 × 0.5 = 245 kcal；每分钟约 9.3 kcal、每小时 560 kcal。
计算采用高精度十进制（decimal.js），中间过程不做提前取整，热量取整到整数 kcal。 「约合几碗米饭」按一碗（约 200g 熟重）米饭≈232 kcal 折算，仅作直观参照。 结果为人群平均估算，未考虑强度波动、动作效率、地形、负重与个体代谢差异，会与设备实测有出入。
常见问题
- 打篮球 / 游泳 / 跳绳半小时各消耗多少卡路里？
- 以 70kg 为例，运动 30 分钟的总消耗大致为：打篮球（MET 8.0）约 280 kcal，自由泳中快（8.0）约 280 kcal，跳绳中速（11.8）约 413 kcal，骑车休闲（6.8）约 238 kcal，快走（4.8）约 168 kcal，瑜伽（2.3）约 81 kcal。这些数会随体重成正比变化：90kg 的人做同样运动，比 60kg 多烧约五成。所以「某项运动消耗多少卡路里」没有唯一答案——把你自己的体重和真实运动时长填进工具算才准。它是人群平均估算，与心率/GPS 设备实测会有出入。
- 运动消耗是怎么算出来的？用的什么公式？
- 用运动生理学的代谢当量（MET）法：① 每项运动都有一个代表其强度的 MET 值（1 MET≈安静静坐时的耗能，取自《体力活动概要》2024 版对应条目，如跑步 9.3、篮球 8.0、跳绳 11.8、瑜伽 2.3）；② 把时长换成小时；③ 总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)，其中 1 MET≈1 kcal/(kg·小时)。净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉同一时间本就会烧的静息热量。因此 MET 越大、时间越长、体重越大，消耗越多。
- 总消耗和净消耗有什么区别？该看哪个？
- 总消耗（毛消耗）= MET × 体重 × 时长，包含你这段时间里本来静坐也会烧掉的静息热量，是多数「运动热量」工具和健身器械显示的口径；净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉了静息那部分，代表「因为运动而额外多烧」的热量。想知道运动给一天总消耗净加了多少、或估算减脂缺口，看净消耗更严谨；想和器械/手环显示的数字对齐，一般看总消耗。本工具两个都给出。
- MET 是什么？为什么同样时间不同运动差这么多？
- MET（代谢当量）是一项运动的耗能相对于安静静坐的倍数：1 MET 就是静坐，3~6 MET 属中等强度，6 MET 以上属大强度。跳绳 MET 约 11.8、跑步约 9.3、篮球 8.0，而瑜伽只有 2.3、慢走 2.8——所以同样运动 30 分钟，跳绳能比慢走多烧四五倍。因为总消耗和 MET 成正比，选强度更高（MET 更大）的运动，在相同时间里就烧得更多；但强度高也更累、更难坚持，实际减脂要综合考虑强度、时长和能否长期坚持。
- 为什么算出来的和我手表/器械显示的不一样？
- 因为口径和数据源不同：① 运动手表用心率、动作甚至 GPS 综合估算，可能是净消耗、也可能算进强度波动；本工具用固定强度的 MET 平均值估算；② MET 是人群平均，同一项运动你打得激烈还是悠闲、个人体能和动作效率都会影响；③ 各家器械的显示口径不一。都属于估算，差个一两成很正常。把它当作了解量级、横向比较不同运动、做训练/减脂规划的参考，别纠结到个位数；要精确测量请用带心率/GPS 的设备。
- 想减肥，选哪种运动、运动多久更有效？
- 减肥的核心是「吃进去 < 消耗掉」的热量缺口，运动只是把消耗端抬高的一种方式。选运动时可以先比 MET：强度高（MET 大）的项目单位时间烧得多，但更累、更易受伤，关键是选一个你能长期坚持的；也可以用低强度但拉长时间来弥补。更靠谱的做法是：先用本站「每日卡路里需求 / TDEE」算出维持热量，再用「减脂热量缺口」计算器定每天该制造多大缺口，把运动消耗计入其中，同时管住饮食。单靠运动而不控制饮食，减重通常缓慢；循序渐进、避免受伤更重要。
- 跑步项目和这里的运动卡路里计算器有什么区别？
- 本工具覆盖跑步、骑行、球类、健身、游泳等几十种常见运动，按「选项目 + 体重 + 时长」快速估算，适合横向比较不同运动的消耗。如果你专门想按跑步速度、配速、距离精细算跑步消耗（比如「跑 5 公里/配速 6 分」），用本站的「跑步卡路里计算器」更合适——它按速度插值 MET，还给出配速和每公里消耗。两者都用同一套 MET 法，量级一致。