减脂热量缺口计算器
减脂热量缺口计算器：填当前体重、目标体重和计划周数，按 Mifflin-St Jeor 维持热量(TDEE)与「约 7700 kcal ≈ 1kg」反推每天需要制造多少热量缺口、目标每天吃多少卡路里，并判断减速是否过快、摄入是否低于安全下限，给出可持续的减脂方案。
基础代谢公式中男女常数不同（女性基础代谢通常略低）。
公式针对一般成人标定，仅适用于 18 岁及以上。
想减到的体重，需小于当前体重。
打算用多少周达成目标（如 12 周 ≈ 3 个月）。
按日常 + 运动的真实活动量选择，宁可保守，维持热量 = 基础代谢 × 活动系数。
默认 Mifflin-St Jeor（对现代人群更准），可切换修正版 Harris-Benedict 对比。
在「轻度活动」下，你维持当前体重每天约需 2,405 kcal。要在 20 周内减到目标体重 （共减 10 kg），需每天制造约 550 kcal 的热量缺口， 也就是每天吃到约 1,855 kcal， 平均每周减约 0.5 kg。缺口可以「少吃 + 多动」一起凑，不必全靠节食。
✅ 这个计划在常见安全范围内（减速不超过每周 1kg、目标摄入不低于约 1500 kcal/天、当前与目标体重均不偏瘦）， 可作为起点。建议连续记录 2~4 周实际体重，再据此微调缺口。
热量缺口按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」的经验法则换算，仅供规划参考——实际减重还受水分、肌肉与代谢适应影响， 前几周掉得快、之后会放缓属正常。把算出的摄入当起点，看 2~4 周真实体重趋势再上调或下调。
怎么用
- 选择性别并填年龄、身高、体重：先选性别（公式常数不同），年龄填整数岁，身高用厘米（如 175），当前体重用千克（如 80）。
- 填目标体重和计划周数：填想减到的目标体重（需小于当前体重）和打算用多少周达成（如 12 周 ≈ 3 个月）。
- 选择活动强度：按日常加运动的真实活动量选择（久坐 / 轻度 / 中度 / 高度 / 极高），拿不准就往低选。
- 读取每日缺口与目标摄入：顶部显示要按计划达成目标每天需要制造的热量缺口；下方给出维持热量(TDEE)、目标每日摄入、每周减重速度，并提示计划是否安全可持续，可切换 Harris-Benedict 公式对比。
原理与公式
第一步 · 维持热量（TDEE） = 基础代谢 BMR × 活动系数。 BMR 用 Mifflin-St Jeor 公式（默认）：
男：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
女：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
活动系数：久坐 ×1.2、轻度 ×1.375、中度 ×1.55、 高度 ×1.725、极高 ×1.9。
第二步 · 每日热量缺口（按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」换算）：需减总量 = 当前体重 − 目标体重每日缺口 = 需减总量 × 7700 ÷（计划周数 × 7）目标每日摄入 = 维持热量 − 每日缺口（不为负）。
计算示例
男 30 岁、175cm、当前 80kg、目标 70kg、计划 20 周、久坐：BMR = 10×80 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1748.75 ≈ 1749 kcal维持热量 = 1748.75 × 1.2 ≈ 2099 kcal/天需减 10kg → 总缺口 77000 kcal ÷ 140 天 = 550 kcal/天目标摄入 = 2098.5 − 550 ≈ 1549 kcal/天，平均每周减 0.5kg。
安全护栏：每周减重超过 1kg（约 2 斤）标为「过快」；目标摄入低于约 1200(女)/1500(男) kcal/天 标为「低于安全下限」；当前或目标 BMI < 18.5（偏瘦）会提示不宜减重。 出现这些提示时，应把计划周数拉长或上调目标体重，而非硬扛极低热量。
计算采用高精度十进制（decimal.js），缺口与摄入基于精确维持热量后再取整到整数 kcal， 与本站 TDEE / 每日卡路里需求计算器口径一致。「7700 kcal/kg」为规划用经验法则，实际减重 还含水分、肌肉与代谢适应，结果仅供参考。
常见问题
- 减脂热量缺口是什么？每天要制造多少缺口？
- 热量缺口 = 每日消耗（维持热量 TDEE）− 每日摄入。制造缺口身体就会动用储备能量，从而减重。按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」的经验法则，想减 1kg 大约需要累计约 7700 kcal 的缺口。本工具用你的当前体重、目标体重和计划周数反推：每日缺口 = 需减总量 × 7700 ÷（周数 × 7）。常见做法是每天 300~500 kcal 的缺口（约每周减 0.3~0.5kg），更容易坚持、也更能保住肌肉。缺口可以「少吃 + 多动」一起凑，不必全靠节食。
- 减 10 斤（5kg）大概要多久、每天少吃多少？
- 减 5kg 总缺口约 5×7700 = 38500 kcal。若想用 10 周达成，每天缺口约 38500 ÷ 70 ≈ 550 kcal；用 14 周则每天约 392 kcal，更轻松。例如维持热量 2100 kcal 的人，按每天 550 缺口就吃到约 1550 kcal。把周数拉长，每天要扛的缺口就更小、更可持续。本工具填好目标和周数会直接给出每天的缺口和该吃的卡路里，并提醒会不会减得太快。
- 每周减多少斤算安全？减太快有什么问题？
- 美国疾控中心（CDC）建议循序渐进减重，约每周 1~2 磅（≈0.45~0.9kg），长期更易保持。本工具把每周减重超过 1kg（约 2 斤）的计划标为「过快」：减太快往往靠极低热量硬扛，容易流失肌肉、基础代谢下调、停滞和反弹，还可能营养不足。如果算出来每周要减 1kg 以上，建议把计划周数拉长，让每天缺口回到温和区间。
- 为什么我有「目标摄入太低／不建议」的提示？
- 出现该提示通常是计划太激进：① 目标每日摄入跌破安全下限（约 1200(女)/1500(男) kcal/天）——长期低于此值难以保证营养，常需在专业监督下进行；② 每周减速超过 1kg；③ 你当前或目标 BMI 已偏瘦（<18.5）。安全下限参考美国 NIH/NHLBI 对低热量饮食的范围取较保守一端，偏瘦判定依据 CDC 成人 BMI 分类。解决办法很简单：把计划周数调长，或把目标体重设得高一点，让每天缺口和目标摄入回到健康范围。
- 热量缺口和「每日卡路里需求 / TDEE」计算器有什么区别？
- 两者互补。每日卡路里需求 / TDEE 计算器是「固定缺口看结果」——告诉你减脂(−500)/维持/增肌该吃多少、大致每周变化多少。本工具是「定目标反推缺口」——你说要在多少周内减到多少斤，它算出每天该制造多少缺口、吃多少、减得快不快。先用 TDEE 了解维持热量，再用本工具规划一个具体的、有时间表的减脂方案。
- 为什么按缺口吃了，体重却没按预期下降？
- 「7700 kcal ≈ 1kg」只是规划用的粗略法则，实际减重还受多重因素影响：① 体重含水分、糖原、排便波动，短期 1~2kg 起伏很正常，要看 2~4 周趋势；② 活动系数容易高估、进食量容易低估（酱料饮料零食外食都漏算）；③ 减脂一段时间后代谢会适应性下调、速度放缓，这时可适度增加活动或微调缺口；④ 力量训练增肌会让体重下降看起来变慢，但体型在变好。把算出的缺口当起点，持续记录、按真实趋势调整，比纠结公式更有用。