增重目标计算器
增重目标计算器用于把「当前体重、目标体重、每周增重速度」换算成约需周数、达成日期、每日热量盈余和阶段里程碑，适合先排一份可打卡的增重/增肌周期计划。
想增到的体重，需大于当前体重。
可点快捷档或直接填数值。温和 0.125 / 标准 0.25 / 较快 0.375 / 快速 0.5（精瘦增重每周 0.5kg 为上限）。
填了才推算里程碑与达成日期；留空只算周期天数。
增到目标共需增 5 kg。按每周 0.25 kg 的速度，约需 20 周，对应每天约在维持热量（TDEE）之上多吃 275 kcal 的盈余——配合力量训练与足量蛋白质，长的才多是肌肉。
✅ 每周 0.25 kg 在精瘦增重的合理范围内（不超过每周 0.5kg）。把下面的周期计划当作打卡目标， 每 1~2 周称一次、看趋势而非单日波动即可。
| 阶段 | 累计增重 | 预计体重 |
|---|---|---|
| 第 2 周 | 0.5 kg | 55.5 kg |
| 第 4 周 | 1 kg | 56 kg |
| 第 6 周 | 1.5 kg | 56.5 kg |
| 第 8 周 | 2 kg | 57 kg |
| 第 10 周 | 2.5 kg | 57.5 kg |
| 第 12 周 | 3 kg | 58 kg |
| 第 14 周 | 3.5 kg | 58.5 kg |
| 第 16 周 | 4 kg | 59 kg |
| 第 18 周 | 4.5 kg | 59.5 kg |
| 第 20 周 · 达成 | 5 kg | 60 kg |
周期计划按「每周匀速增重」和「约 7700 kcal ≈ 1kg」经验法则推算，仅供打卡参考。实际增重的肌脂比例受 训练强度、蛋白质摄入和个体差异影响，请以 2~4 周的真实体重与围度趋势校准，别因单周不达标就暴饮暴食。
怎么用
- 填当前体重和目标体重：当前体重用千克（如 55），目标体重填想增到的体重（需大于当前体重，如 60）。
- 选择每周增重速度：点温和(0.125)/标准(0.25)/较快(0.375)/快速(0.5) 快捷档，或直接填每周想增多少千克。每周 0.5kg（约 1 斤）是精瘦增重的上限。
- （选填）填开始日期：填了开始日期才会推算每个里程碑的日期和最终达成日期；留空则只算需要多少周、多少天。
- 读取周期与里程碑计划：顶部显示约需多少周/天/月达成；下方给出需增总重、每周与每月增重、每日热量盈余，以及一张逐节点的周期计划表（每阶段累计增重、预计体重与日期），并提示增速是否过快。
核心要点
增重目标计算器解决「定了目标，多久能到」的问题：给定需增总量和每周速度， 算出周期（周/天/月）、达成日期，并把过程切成里程碑做成一张周期计划表。
- 核心公式：达成周数 = 需增总量 ÷ 每周增重速度；天数 = 周数 × 7； 达成日期 = 开始日期 + 天数。
- 算例：55kg 增到 60kg（增 5kg）、每周 0.25kg → 约 20 周、140 天、4.6 个月， 每天约在维持热量之上多吃 275 kcal。
- 安全线：每周增重超过 0.5kg（约 1 斤）标为「过快」，多出的盈余大多变脂肪， 建议放慢到每周 0.25~0.5kg。
- 怎么用：把周期计划表当打卡目标线；每 1~2 周称重看趋势，别和单日波动较劲，配合力量训练。
- 判断框架：先用 BMI / 标准体重确认目标体重是否合理，再选每周速度；明显消瘦、 孕哺期、未成年人或有基础疾病时，不宜只按本页结果安排增重。
原理与公式
第一步 · 需增总量：需增总量 = 目标体重 − 当前体重
第二步 · 周期与达成日期：达成周数 = 需增总量 ÷ 每周增重速度达成天数 = 达成周数 × 7达成日期 = 开始日期 + 达成天数（填了开始日期才推算）。
第三步 · 每日热量盈余（按「约 7700 kcal ≈ 1kg 体重」换算）：每日盈余 = 每周增重速度 × 7700 ÷ 7
这是在维持热量（TDEE）之上要多吃的量。
第四步 · 周期计划（里程碑）：把总周期均匀切成若干节点， 每个节点的累计增重 = 每周速度 × 已过周数、预计体重 = 当前体重 + 累计增重，最后一行落在目标体重上。
计算示例
当前 55kg、目标 60kg、每周 0.25kg、2026-07-18 开始：需增 = 60 − 55 = 5 kg周数 = 5 ÷ 0.25 = 20 周 = 140 天 ≈ 4.6 个月达成日期 = 2026-07-18 + 140 天 = 2026-12-05每日盈余 = 0.25 × 7700 ÷ 7 = 275 kcal/天
安全护栏：每周增重超过 0.5kg（约 1 斤）标为「过快」， 提示肌肉合成有上限、多出盈余会变脂肪（「脏增肌」），建议把速度调回每周 0.25~0.5kg 并配合力量训练。 本工具只规划时间，不判断目标体重是否健康，请另用 BMI / 标准体重工具确认目标合理。
计算采用高精度十进制（decimal.js）。「7700 kcal/kg」与「匀速增重」均为规划用经验假设， 实际增重的肌脂比例受训练、蛋白质与个体差异影响，结果仅供参考。
常见问题
- 增重目标计算器是怎么算出「要多久」的？
- 核心很简单：达成周数 = 需增总量 ÷ 每周增重速度。比如从 55kg 增到 60kg 要增 5kg，选每周增 0.25kg，就需要 5 ÷ 0.25 = 20 周（约 140 天、4.6 个月）。天数 = 周数 × 7；若填了开始日期，就用开始日期加上天数得到预计达成日期。它还按「约 7700 kcal ≈ 1kg」把你选的速度换算成每天大致要制造的热量盈余（每周 0.25kg ≈ 每天 275 kcal），并把整个过程切成若干里程碑做成一张周期计划表，方便打卡。这里的盈余是指在你维持热量（TDEE）之上多吃的部分。
- 增 10 斤 / 5 公斤大概要多久？
- 先把斤换成千克（10 斤 = 5kg）。按每周增 0.25kg（约 0.5 斤）的精瘦增重速度：增 5kg 约 20 周（约 4.6 个月）；如果选每周 0.5kg 的上限速度，时间大约减半（约 10 周），但脂肪占比会更高。把你的当前体重、目标体重和速度填进本工具，会直接给出需要多少周、多少天、预计哪天达成，以及每个阶段该到多少体重。想「长肌肉不长肚子」，宁可慢一点。
- 每周增多少斤才合适？增太快会怎样？
- 对多数想增肌的人，精瘦增重（lean bulk）的经验区间是每周 0.25~0.5kg（约 0.5~1 斤）。原因是肌肉合成有生理上限，热量盈余给得再多，肌肉也长不快，多出来的盈余大多变成脂肪。本工具把每周超过 0.5kg 的速度标为「过快」并提醒：增太快会明显长脂肪（俗称「脏增肌」），后期减脂更费劲、外形也不好看。健身新手或体重基数很低的人初期可以稍快，之后应放慢。拿不准就选「标准（0.25）」，配合力量训练和足量蛋白质。
- 本工具和「增肌热量计算器」有什么区别？
- 两者互补。增肌热量计算器（增肌热量/bulking）结合你的基础代谢与活动量算出维持热量（TDEE）和建议的每日进食总量、盈余与蛋白质，落到「一天该吃多少卡」。本增重目标计算器是「定速度、算周期」——你选每周想增多快，它算出总共要多少周、哪天达成，并排出一张分阶段的周期计划表（每个里程碑的预计体重和日期）用来打卡。先用本工具定一个现实的时间表，再用增肌热量 / TDEE 计算器把每天该吃多少落到餐桌上。
- 为什么按计划却没在预计日期增到目标？
- 「每周匀速增重」和「7700 kcal ≈ 1kg」都是规划用的粗略假设，真实增重不是直线：① 体重含水分、糖原、排便波动，短期起伏 1~2kg 很正常，要看 2~4 周趋势；② 训练新手前期常「同时增肌减脂」，秤上变化慢但围度在长；③ 盈余常被高估——很多人以为吃很多，实际没达到盈余，尤其食量小、代谢旺的瘦人。所以周期计划表是「目标线」而非「固定达标线」，把它当打卡参照，按真实趋势微调进食量或速度即可，别因某一周不达标就暴饮暴食。
- 增重目标应该定多少才合理？
- 建议参考健康 BMI（18.5~23.9，中国成人正常范围）来定目标体重。偏瘦（BMI<18.5）的人增重到正常范围有益健康；已在正常范围、以增肌为目的的人，可把目标定在正常或略偏上，但不宜把体重推进肥胖区间（BMI≥28）。可以先用本站 BMI 计算器 / 标准体重计算器看看合理体重区间，再设目标。注意 BMI 不区分肌肉与脂肪，肌肉量大的人 BMI 偏高属正常。本工具只做时间规划、不判断目标是否健康。
- 体重过低、明显消瘦时还能只看本工具吗？
- 不建议只看本工具结果。页面输入范围主要用于拦截单位填错，不等于医学上认可任何目标体重或增重速度；如果你明显消瘦、BMI 明显低于 18.5，或增重困难可能与疾病、消化吸收或饮食障碍有关，应先就医查因，由医生或注册营养师制定增重方案（有时需要比本工具默认更快、更结构化的营养支持）。儿童青少年、孕期/哺乳期、慢性病人群同样应以专业评估为准。