步数卡路里计算器
输入步数、体重、身高和步行配速，把微信/手环步数换算成走路消耗的卡路里，并给出距离、时长与每千步消耗；结果为人群平均估算，与设备实测会有出入。
可直接填微信运动 / 手环显示的当日步数。
体重越大，走同样步数消耗越多。
用于估算步长（≈身高×0.414）→ 步数换算成距离。
量一段已知距离走的步数、用「距离÷步数」得到自己的步长填这里更准；留空则用身高×0.414 估算。
配速决定代谢当量 MET 与速度，越快单位时间消耗越高。
以「正常步行」配速走完这些步，约行走 7.04 km、用时 84.5 分钟， 总消耗约 374 kcal（含同一时间的静息代谢，是常见「步数热量」口径）； 若只算「因为走路而额外多烧」的部分，净消耗约 276 kcal。
结果基于代谢当量（MET）× 体重 × 时长估算，距离由步长（身高×0.414 估算）反推，属人群平均值， 与手环/手表的实测值会有出入。想把步数变成减脂效果，可对照本站的每日卡路里需求与减脂缺口计算器一起看。
怎么用
- 填写步数：直接填微信运动 / 手环 / 手机健康 App 显示的步数，如 10000。
- 填写体重、身高：体重用千克（如 70），身高用厘米（如 170）。身高用于按「身高×0.414」估算步长，再把步数换算成距离。
- （选填）填实测步长：若你量过自己的步长（走一段已知距离÷步数），填进「实测步长（选填）」栏会更准，覆盖身高估算；留空则按身高估。
- 选择步行配速：按当时的速度选慢走 / 正常步行 / 快走 / 疾走，配速决定代谢当量 MET 与速度，拿不准选「正常步行」。
- 读取消耗：顶部是总消耗（含静息，常见步数热量口径），下方给出净消耗、距离、时长和每 1000 步消耗，便于换算不同步数。
核心要点
步数消耗热量 = 先把步数换算成距离和时长，再用「MET × 体重 × 时长」估算卡路里。 体重、身高（步长）和配速一起决定最终消耗。
- 算例：70kg、170cm、正常步行走一万步，约 7.0km、84 分钟，总消耗约 374 kcal、净消耗约 276 kcal。
- 配速：同样步数下距离不变，走得快 MET 高、但用时短，两者相抵， 总消耗并不随速度单调增加（默认例子里慢走反而略高）；净消耗则大体随配速加快而升。
- 口径：总消耗含静息（多数工具口径），净消耗扣掉静息（更适合估减脂缺口），两个都给。
- 提醒：这是人群平均估算，和手环/微信的数字差一两成正常；想减脂要把它放进整体热量缺口里看。
原理与公式
第一步 · 步数 → 距离：先按身高估算步长，再乘步数。步长(m) = 身高(cm) × 0.414 ÷ 100距离(km) = 步数 × 步长(m) ÷ 1000
第二步 · 距离 → 时长：按所选配速的速度换算。时长(小时) = 距离(km) ÷ 配速速度(km/h)
第三步 · 时长 → 卡路里（代谢当量 MET 法）：总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)（1 MET≈1 kcal/(kg·小时)）净消耗(kcal) = (MET − 1) × 体重(kg) × 时长(小时)（扣除同一时间的静息代谢）
各配速的 MET 与速度（2011 版《体力活动概要》，平地硬质路面）： 慢走 2.8 / 3.2km/h、正常步行 3.8 / 5.0km/h、 快走 4.8 / 5.6km/h、疾走 5.5 / 6.4km/h。
计算示例
70kg、170cm、正常步行、10000 步：步长 = 170 × 0.414 ÷ 100 = 0.7038 m距离 = 10000 × 0.7038 ÷ 1000 = 7.04 km时长 = 7.038 ÷ 5.0 = 1.4076 小时 ≈ 84.5 分钟总消耗 = 3.8 × 70 × 1.4076 ≈ 374 kcal；净消耗 = 2.8 × 70 × 1.4076 ≈ 276 kcal。
计算采用高精度十进制（decimal.js），中间过程不做提前取整，热量取整到整数 kcal。 结果为人群平均估算，未考虑坡度、负重、风阻与个体代谢差异，会与设备实测有出入。
常见问题
- 10000 步（一万步）大约消耗多少卡路里？
- 以 70kg、身高 170cm、正常步行（约 5km/h）为例，一万步约走 7.0km、用时约 84 分钟，总消耗约 374 kcal（含同一时间的静息代谢）；若只算走路多烧的净消耗约 276 kcal。这个数会随体重、身高和配速变化：体重越大、个子越高（步长越长、距离越远）消耗越多。配速则要看口径——固定步数下距离不变，走得快虽然 MET 高，但走完同样距离用时更短，两者相抵后总消耗并不随速度单调增加（同一例子慢走约 431、正常约 374、快走约 422、疾走约 423 kcal，慢走反而偏高）；想比较「因为走路而额外多烧」的运动消耗，看净消耗更合适。所以「一万步 = 多少卡路里」没有固定答案，用本工具按你自己的数据算才准。它是人群平均估算，和手环实测会有出入。
- 步数是怎么换算成卡路里的？用的什么公式？
- 分三步：① 由身高估算步长（步长≈身高×0.414），步数×步长得到步行距离；② 距离÷配速得到步行时长；③ 用运动生理学的代谢当量法算热量——总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)，其中 1 MET≈1 kcal/(kg·小时)。不同配速对应不同 MET（慢走 2.8、正常 3.8、快走 4.8、疾走 5.5，取自《体力活动概要》2011 版平地硬质路面）。注意：固定步数下距离不变，总消耗≈(MET÷速度)×体重×距离，走得快 MET 高但用时短，两者相抵，总消耗并不随速度单调增加（本工具默认例子里慢走反而略高于正常步行）；而净消耗（扣掉静息）大体随配速加快而上升，更能反映「因为走路而多烧」的运动消耗。
- 总消耗和净消耗有什么区别？该看哪个？
- 总消耗（毛消耗）= MET × 体重 × 时长，包含你在这段时间里本来静坐也会烧掉的静息热量，是多数「步数换算热量」工具和跑步机显示的口径；净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉了静息那部分，代表「因为走路而额外多烧」的热量。想知道走路给一天总消耗加了多少、或估算减脂缺口，看净消耗更严谨；想和手环显示的数字对齐，一般看总消耗。本工具两个都给出。
- 为什么算出来的和我手环/微信显示的不一样？
- 因为口径和数据源不同：① 手环用加速度、心率甚至 GPS 综合估算，可能是净消耗、也可能含爬坡；本工具用平地、匀速的 MET 估算；② 步长按身高估算，你的实际步长、路面坡度、负重、风阻都会影响；③ 微信运动只给步数、不给消耗，第三方换算各家系数不一。都属于估算，差个一两成很正常。把它当作了解量级、做规划的参考，别纠结到个位数；要精确测量请用带心率/GPS 的设备。
- 每天走多少步、消耗多少热量才有助于减肥？
- 减肥的核心是「吃进去 < 消耗掉」的热量缺口，走路只是把消耗端抬高的一种方式。参考：每天多走约 8000~10000 步，按上面的例子大致多消耗两三百 kcal，长期坚持有帮助，但很容易被多吃一份加餐抵消。更靠谱的做法是：先用本站「每日卡路里需求 / TDEE」算出维持热量，再用「减脂热量缺口」计算器定每天该制造多大缺口，走路消耗计入其中，同时管住饮食。单靠走路而不控制饮食，减重通常缓慢。
- 步长为什么用「身高×0.414」？可以更准吗？
- 「步长≈身高×0.414」是计步器/运动 App 常用的人群经验估算（男性约 0.415、女性约 0.413，本站取 0.414 作混合人群默认值），在没有实测步长时够用；它不是精确物理常量，你的真实步长受腿长、步频、走路习惯影响，快走时步长通常更长。想更准，可量一段已知距离（如 400m 操场跑道）走的步数，用「距离÷步数」算出自己的步长，填进工具里的「实测步长（选填）」栏——填了就用你的真实步长换算、覆盖身高估算；留空才按身高估。