添加糖上限计算器
一天能吃多少糖？填一个每日热量目标，即按 WHO 2015 糖摄入指南与国标 WS/T 578.1—2017 表 4 算出每日添加糖克数上限：2000 kcal 应低于 50.0 克，更严格目标应低于 25.0 克；再填今天吃了多少克，就知道占总能量百分之几、还剩多少或超出多少——两个数都由你自己填，本页只做权威口径下的克数换算，不针对个人给建议，也不做健康评价。
这是你自己定的每天总热量，本工具不替你估算，也不收身高体重年龄。还没有这个数字， 可先用本站的 TDEE 计算器或每日卡路里需求计算器算一个再回来。
按 WHO 游离糖口径自己数：加进去的糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁里的糖； 新鲜水果和牛奶里天然的糖不算。只想看上限就保持 0——0 是合法值， 本页不内置任何食物的含糖量。
热量目标与摄入量都由你自己填，本页给的是权威口径按你的热量换算出的克数，不是针对你个人的建议。本工具只做一件事：把 WHO 2015 糖摄入指南与国标 WS/T 578.1—2017 表 4 的添加糖供能比， 按你给的热量换算成克数，再把你填的摄入量放到这两条线上。
两条线都是严格小于（应低于 10 %E / 5 %E），本页只告诉你位置。结论只有三种：还剩多少克、超出多少克、与上限持平。本页不做任何健康评价，不判断你会不会长胖、有没有疾病风险。
这里的「糖」是 WHO 游离糖口径。它包括生产者、厨师或你自己加进食物饮料的单糖与双糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩 果汁中天然存在的糖；新鲜水果和牛奶里天然的糖不算。国标表 4 用的词是「添加糖」， 但标准正文只定义了「糖」、没有给「添加糖」下定义，本页统一按更宽、更保守的 WHO 口径。 食品标签上的「糖」是总糖（含奶与水果里的天然糖），不等于添加糖，两者之间没有换算式。代糖（赤藓糖醇、甜菊糖苷、阿斯巴甜等）不计入添加糖，本页也不评价代糖。
「每天不超过 50 g、最好控制在 25 g 以下」只作参照，不参与本页判定。这两个数出自《中国居民膳食指南（2022）》准则五（中国营养学会），按约 2000 kcal 折算； 你的热量目标不是 2000 kcal 时，以上面按你自己热量算出的两条线为准。
本页适用于 4 岁及以上。国标表 4 对 0～、0.5～、1～ 三行的添加糖列为「—」，对 3 岁及以下根本没有「添加糖上限」这个量，本页不承接该人群。糖尿病、 高甘油三酯血症等疾病人群另有更严口径，本页不内置也不切换，请遵医嘱， 以医生或临床营养师给出的口径为准。
本页不查食物含糖量，也不做交叉合理性校验。一瓶饮料、一块蛋糕含多少克糖需要你自己看标签或称量后填进来，本页不内置任何食物成分表。 另外 800 kcal 配 500 克糖这类组合本页一律照算不拦——热量目标是否合理属营养与医学判断， 超出本工具的口径。
怎么用
- 填每日热量目标：输入你自己定下的每天总热量（kcal/天，800~6000）。本工具不估算热量，也不收身高体重年龄——还没有这个数字，先用 TDEE 计算器或每日卡路里需求计算器算一个再回来。留空不会按 2000 kcal 之类的默认值顶替。
- 填今天的添加糖摄入量：按 WHO 游离糖口径自己数：加进食物饮料的糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁里的糖；新鲜水果和牛奶里天然的糖不算。只想看上限就保持默认的 0——0 是合法值。本页不内置任何食物的含糖量，一瓶饮料多少克糖需要你看标签后自己填。
- 读主结果：每日添加糖上限：主结果是「应低于多少克/天」（1 位小数），按占每日总能量 10% 换算：2000 kcal 对应应低于 50.0 克（200 kcal），1750 kcal 对应应低于 43.8 克（175 kcal）。下面一格是 WHO 条件性推荐的更严格目标（占总能量 5%），2000 kcal 对应应低于 25.0 克。
- 读两条线的余量与结论：余量为正是还剩的额度，为负是超出量，两条线各给一句结论。低于上限但高于更严格目标是很常见的组合，例如 1750 kcal 吃了 30 克：距离上限还剩 13.8 克，却已超出更严格目标 8.1 克。结论只说位置，不做任何健康评价。
- 对照只读参照 50 g / 25 g：结果区末尾会回显《中国居民膳食指南（2022）》的「每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下」。这两个数按约 2000 kcal 折算而来，是固定常量、不随你填的热量变、也不参与本页判定；你的热量目标不是 2000 kcal 时，以按你自己热量算出的两条线为准。
核心要点
填一个每日热量目标，即得权威口径下的每日添加糖克数上限； 再填今天吃了多少克，就知道还剩多少、超出多少——热量目标与摄入量都由你自己填，本页给的是按你的热量换算出的克数，不是针对你个人的建议，也不做任何健康评价。
- 算例：2000 kcal/天 → 每日添加糖应低于 50.0 克（200 kcal），更严格目标应低于 25.0 克（100 kcal）。 1750 kcal/天、今天吃了 30 克 → 上限 43.8 克、更严格目标 21.9 克， 占总能量 6.9%，距离上限还剩 13.8 克，却已超出更严格目标 8.1 克。
- 口径：%E 是占每日总能量的百分比；克数按糖 4 kcal/g 换算 （WS/T 578.1—2017 附录 A 表 A.1，糖是碳水化合物的子项）。两条线
＜10 %E与＜5 %E都是严格小于， 所以只写「应低于」，正好等于也不算低于。 - 这里的「糖」＝ WHO 游离糖：加进食物饮料的单双糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁里的糖；新鲜水果和牛奶里天然的糖不算。食品标签上的「糖」是总糖，不等于添加糖，两者之间没有换算式。
- 50 g / 25 g 只作参照：《中国居民膳食指南（2022）》的 「每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下」按约 2000 kcal 折算， 是固定常量、不参与本页判定。热量目标不是 2000 kcal 就以 按你自己热量算出的两条线为准。
- 结论只有位置：还剩多少克、超出多少克、与上限持平三种， 由克数余量给出，不由供能比推导——余量显示 0.0 克时页面写 「已达到上限、尚未低于（相差不足 0.05 克按持平计）」， 而不是「未超标」或「达标」。
- 适用限制：本页适用于 4 岁及以上（国标对 3 岁及以下未给添加糖上限）；糖尿病等疾病人群另有更严口径，请遵医嘱。本页不查食物含糖量、不做总糖↔添加糖换算、 不评价代糖、不做多天记录。
原理与公式
核心公式（两条线都从同一个热量目标独立算出，互不派生）：每日添加糖上限(g/天) = 每日热量目标 × 10 ÷ 100 ÷ 4 kcal/g更严格目标(g/天) = 每日热量目标 × 5 ÷ 100 ÷ 4 kcal/g摄入热量(kcal) = 你填的克数 × 4 kcal/g供能比(%E) = 摄入热量 ÷ 每日热量目标 × 100余量(g) = 未舍入的上限克数 − 你填的克数（正数＝还剩，负数＝超出）
其中 4 kcal/g 是碳水化合物的产能营养素折算系数，取自 WS/T 578.1—2017 附录 A 表 A.1「碳水化合物 17 kJ/g(4 kcal/g)」；糖是碳水化合物的子项（标准 §3.6 「碳水化合物：糖、寡糖、多糖的总称」），因此糖也按 4 kcal/g 折算，与本站宏量营养素、 生酮饮食、碳水摄入、脂肪摄入四个计算器同源。
两条线的来历（国标表 4 与 WHO 2015 指南）
- ＜10 %E（上限，强推荐）：WS/T 578.1—2017 表 4「添加糖 AMDR」列，
4～、7～、11～、14～、18～65、孕妇、乳母七行统一写作＜10；WHO 2015 指南的强推荐同样是把游离糖降到低于总能量的 10%。 两处数值一致，故本页只给一条上限。 - ＜5 %E（更严格目标，条件性推荐）：WHO 2015 指南的第二条推荐—— 进一步降到 5% 以下可获得额外益处。它是条件性推荐， 严格程度与上面那条不同，因此本页把它单列一行、单独给结论， 允许出现「低于上限、高于更严格目标」这种一上一下的组合。
原文都带小于号，判定为严格小于，页面因此写「应低于」。 表 4 的 0～、0.5～、1～ 三行添加糖列为—，也就是国标对 3 岁及以下没有「添加糖上限」这个量， 本页明确不承接该人群，而不是拿一个默认值糊过去；4 岁及以上七行取值完全相同， 所以本页不需要人群选择器。
50 g / 25 g 为什么只回显、不判定
《中国居民膳食指南（2022）》准则五的核心推荐是「控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下」，其关键事实一句又写明 「当添加糖摄入量＜10%能量（约 50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量 （约 25g）时，龋齿发病率显著下降」——可见这两个数就是两条百分比线在约 2000 kcal 下的折算值。本页不把它们拿来判定，有三个原因：
- 它们绑死在约 2000 kcal 这个基准上，与你自己填的热量目标无关。 1500 kcal 的人上限只有 37.5 克，套 50 克会高估三成。
- 措辞不同：「不超过 50g」含 50， 「25g 以下」不含 25，与 WHO/国标的严格小于不是同一种边界语义， 三种说法不可互换。
- 同一页给两套可能互相矛盾的结论会误导人。本页只用按你热量算出的两条线做唯一一套判定，也不自创「取两者较小值」这类本站合成建议—— 页面上每个数字都能指回 WHO 指南、国标表 4 或膳食指南的具体一句。
计算示例
例一（整除基线，两套口径在 2000 kcal 上重合）：2000 kcal/天、 今天摄入 0 克。上限 = 2000 × 10 ÷ 100 = 200 kcal → 200 ÷ 4 = 应低于 50.0 g更严格目标 = 2000 × 5 ÷ 100 = 100 kcal → 100 ÷ 4 = 应低于 25.0 g余量 = 50.0 − 0 = +50.0 g / 25.0 − 0 = +25.0 g——正好与膳食指南的 50 g、25 g 数值重合，这就是那两个数的来历。
例二（中间带：低于上限、高于更严格目标）：1750 kcal/天、 今天摄入 30 克。上限 = 1750 × 10% = 175 kcal → 175 ÷ 4 = 43.75 → 应低于 43.8 g更严格目标 = 87.5 kcal → 21.875 → 应低于 21.9 g（热量取整为 88 kcal）摄入热量 = 30 × 4 = 120 kcal；供能比 = 120 ÷ 1750 × 100 = 6.857… → 6.9%余量 = 43.75 − 30 = +13.8 g（还剩）；21.875 − 30 = −8.125 → −8.1 g（超出）
两条线给出方向相反的两句结论，这是正常的，不是页面自相矛盾。
舍入与判定口径
克数与余量由未舍入值一次舍入到 1 位小数，对应热量一次舍入到整数，供能比一次舍入到 1 位小数，每个字段只舍入一次。 因此「克数 × 4」与显示的热量最多差 0.7 kcal（0.05 × 4 + 0.5），「上限」与「更严格目标 × 2」最多差 0.15 克，两者都不是互推关系。 全程用十进制高精度运算：2402 × 10% ÷ 4 = 60.05 这类半值在二进制浮点下会被 错舍成 60.0，本站按十进制四舍五入得 60.1。
结论由已舍入的克数余量取符号得出：正数＝还剩、负数＝超出、 正好 0.0＝「已达到上限、尚未低于它」。这样结论与页面显示的余量数字在构造上永远一致， 代价是一个明示的 ±0.05 克容差（0.05 克糖 ＝ 0.2 kcal，营养上无意义）。 余量按未舍入的上限减去你填的克数算出，而不是拿显示出来的上限再减一次。供能比与结论不建立等价关系：2000 kcal 吃 49.98 克时供能比显示 10.0%，结论却是「持平」而非「超出」——比较性结论只能看克数余量。
常见问题
- 一天最多能吃多少克添加糖？2000 kcal 是多少克？
- 按 WHO 2015 年《Guideline: Sugars intake for adults and children》的强推荐与中国国标 WS/T 578.1—2017 表 4，添加糖（游离糖）应低于每日总能量的 10%。换算成克数只需两步：糖的热量 = 每日热量目标 × 10 ÷ 100，再除以糖每克供能 4 kcal/g。以每天 2000 kcal 为例：2000 × 10% = 200 kcal，200 ÷ 4 = 50.0 克——所以一天应低于 50.0 克添加糖。热量目标换个数字，克数就按同一比例跟着变：1600 kcal 是应低于 40.0 克，1750 kcal 是应低于 43.8 克，2400 kcal 是应低于 60.0 克。注意国标表 4 该格原文写作「＜10」、WHO 原文写 less than 10%，都是小于号，所以准确说法是「应低于」，正好等于这条线并不算低于它。这是面向一般人群的公共卫生推荐值按你填的热量做的换算，不是针对你个人的建议——热量目标本身也由你自己填，本页不估算。
- 添加糖 25 克和 50 克这两个数是怎么来的？我该看哪个？
- 它们是按约 2000 kcal 这个基准，把两条百分比线折算出来的固定数字，不是凭空定的。WHO《Healthy diet》情况说明书写明：游离糖应低于每日总能量的 10%，对每天摄入约 2000 卡路里的健康体重者相当于 50 克（约 12 平茶匙）；进一步降到 5% 或以下可获得额外益处，对应约 25 克。《中国居民膳食指南（2022）》准则五的核心推荐是「控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下」，其关键事实一句也把「＜10%能量」与「约 50g」、「＜5%能量」与「约 25g」显式对上。所以 50 克是 10% 那条线、25 克是 5% 那条线在 2000 kcal 下的样子。该看哪个：如果你的每日热量目标就在 2000 kcal 上下，两者几乎一样；不是 2000 kcal 就该看本页按你自己热量算出的两条线——1500 kcal 的人上限只有 37.5 克，拿 50 克去对照会高估三成。本页把 50 g/25 g 当只读参照回显，不用它做任何判定。
- 添加糖、游离糖、总糖有什么区别？食品标签上的「糖」算不算？
- 三个词范围不同，别混着用。「总糖」是食品里所有单糖和双糖的总量，包含牛奶里的乳糖、水果里的果糖这些天然存在的糖。「游离糖」是 WHO 的口径：生产者、厨师或消费者加进食物与饮料的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁中天然存在的糖。「添加糖」是国标表 4 用的词，但 WS/T 578.1—2017 正文只定义了「糖」（所有的单糖和双糖）、并没有给「添加糖」下定义，所以本页统一采用更宽也更保守的 WHO 游离糖口径。食品标签上的「糖」是总糖，不等于添加糖，而且在数学上无法从总糖反推添加糖，本页也不给任何换算式。另外要注意：现行有效的 GB 28050—2011 只强制标示「1+4」（能量+蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠），并不含糖，所以现在多数标签上你只看得到碳水化合物、看不到单独的糖。GB 28050—2025 已于 2025-03-16 发布、2027-03-16 实施（两年过渡期），届时强制标示项扩为「1+6」、新增饱和脂肪（酸）与糖——但那时标的仍是总糖，依旧不等于添加糖。
- 水果和牛奶里的糖要算进添加糖吗？果汁算吗？
- 新鲜水果和牛奶里天然存在的糖不算，果汁算。这是 WHO 游离糖定义里明确划的一刀：游离糖包括加进食物饮料的单双糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁中天然存在的糖；新鲜水果、蔬菜和奶类中天然存在的糖不在其中。所以吃一个苹果、喝一杯纯牛奶，这些糖不用填进本页；但把同一个苹果榨成汁喝掉，那杯果汁里的糖就要算，哪怕它是「100% 纯果汁、不加糖」。蜂蜜、枫糖浆、浓缩果汁调的饮料同理，全部计入。至于代糖（赤藓糖醇、木糖醇、甜菊糖苷、阿斯巴甜等），既不是单糖也不是双糖，不计入添加糖，本页也不对代糖做任何评价或换算。
- 我的每日热量目标不是 2000 kcal，添加糖上限该按哪个数？
- 按本页用你自己的热量目标算出的两条线，不要直接套 50 克。因为 10% 和 5% 是供能比，克数随总能量线性变：1200 kcal 的上限是应低于 30.0 克、更严格目标 15.0 克；1600 kcal 是 40.0 克和 20.0 克；2000 kcal 是 50.0 克和 25.0 克；2500 kcal 是 62.5 克和 31.3 克。热量目标本身怎么来的：本页不估算，也不收身高体重年龄活动系数，你可以用本站的 TDEE 计算器或每日卡路里需求计算器先算一个再回来填。另外提醒一句，本页对两格输入不做交叉合理性校验——800 kcal 配 500 克糖这种组合照算不拦，因为热量目标是否合理属于营养与医学判断，超出本工具的口径。
- 小孩一天能吃多少糖？儿童的添加糖上限和成人一样吗？
- 4 岁及以上和成人一样，都是应低于总能量的 10%；3 岁及以下本页不适用。国标 WS/T 578.1—2017 表 4 的添加糖一列，4～、7～、11～、14～、18～65、孕妇、乳母这七行取值完全相同，全是「＜10」——所以本页不需要人群选择器，切换年龄也不会有第二套数字。真正的差别在热量目标上：孩子的每日总能量比成人低，同样是 10%，克数自然更少。例如一个每天 1400 kcal 的学龄儿童，上限是应低于 35.0 克添加糖、更严格目标 17.5 克，一瓶 500 毫升的常规含糖饮料就可能把额度用掉大半。至于 3 岁及以下：表 4 的 0～、0.5～、1～ 三行添加糖列写的是「—」，也就是国标对这个人群根本没有「添加糖上限」这个量，把成人的 10% 硬套上去是错的，本页因此明确不承接。
- 添加糖上限计算器怎么判断有没有超标？余量和供能比该看哪个？
- 本页的结论只由克数余量决定，不由百分比推。余量 = 按你的热量算出的未舍入上限 − 你填的克数，再一次舍入到 1 位小数；余量为正就是「还剩」，为负就是「已超出」，舍入后正好是 0.0 就是「已达到上限、尚未低于它」。这样做的好处是结论和页面上显示的余量数字在构造上永远一致，不会出现「写着还剩 0.0 克、结论却说超了」。代价是一个明示的 ±0.05 克容差：例如 2000 kcal 吃了 49.98 克，实际离上限还差 0.02 克，页面会显示余量 0.0 克并判为持平；与此同时供能比那一格是 49.98 × 4 ÷ 2000 × 100 = 9.996%，独立舍入后显示 10.0%。两个数字各算各的，看着像刚好踩线，其实结论是持平而不是超出——所以比较性的结论请只看克数余量。0.05 克糖只有 0.2 kcal，在营养上没有意义。
- 一瓶含糖饮料的糖怎么算进添加糖？营养成分表要看哪一项？
- 本页不内置任何食物的含糖量，饮料的克数要你看标签后自己填。现行有效的 GB 28050—2011 只强制标示「1+4」（能量+蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠），不含糖，所以现在多数饮料标签上只有碳水化合物一栏。可用的判断顺序是：先看配料表——如果配料只有水、白砂糖或果葡糖浆、酸味剂、香精这类，不含奶、果汁、果肉，那么碳水化合物一栏基本就是加进去的糖，可按「每 100 毫升碳水化合物 × 净含量 ÷ 100」粗估。举例：一瓶 500 毫升的碳酸饮料，标签写每 100 毫升碳水化合物 11 克，粗估约 55 克添加糖，对每天 2000 kcal 的人已经超出 50.0 克那条线，对 1400 kcal 的学龄儿童更是超出上限 35.0 克。反过来，配料含奶、含果汁或含果肉时这样估不成立——碳水化合物一栏里混进了不计入添加糖的乳糖、果肉中的糖，而果汁中的糖又要计入，只能逐项看配料。要强调的是这只是按配料表做的粗估，不是「总糖→添加糖」的换算式：标签上标的始终是总糖，数学上无法反推添加糖，结果按约看待、以标签实际标示为准。GB 28050—2025 已于 2025-03-16 发布、2027-03-16 实施，届时强制标示项扩为「1+6」、新增糖，但那时标的仍是总糖。