1RM力量计算器
输入某个动作的重量和力竭次数，在线估算 1RM（一次最大重复重量），对比 Epley、Brzycki 等 5 种公式，并换算卧推、深蹲、硬拉常用训练配重。
某个动作（如卧推/深蹲/硬拉）本组实际举起的重量，含杠铃杆。合理范围 1~1000 kg。
该重量力竭完成的次数（RM）。公式在 1~ 10 次内最准，最多可填 20 次。
下面 5 个公式都会给出估算值；此处选择用哪个公式的 1RM 来换算训练配重表。默认 Epley（最常用）。
| 公式 | 表达式 | 1RM |
|---|---|---|
| Epley（主） | 1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30) | 116.7 kg |
| Brzycki | 1RM = 重量 × 36 / (37 − 次数) | 112.5 kg |
| Lombardi | 1RM = 重量 × 次数^0.10 | 117.5 kg |
| O'Conner | 1RM = 重量 × (1 + 0.025 × 次数) | 112.5 kg |
| Wathen | 1RM = 100 × 重量 / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × 次数)) | 116.6 kg |
| 5 公式平均 | 综合参考 | 115.1 kg |
| 强度 | 约可完成 | 配重 | 用途 |
|---|---|---|---|
| 100% | 1 次 | 116.7 kg | 最大力量测试；仅偶尔试举，需充分热身与保护。 |
| 95% | 2 次 | 110.8 kg | 极限力量，接近最大，组数少、间歇长。 |
| 90% | 4 次 | 105 kg | 最大力量发展，典型 3~5 次组。 |
| 85% | 6 次 | 99.2 kg | 力量为主，兼顾少量增肌。 |
| 80% | 8 次 | 93.3 kg | 力量/增肌过渡区，常见 6~8 次组。 |
| 75% | 10 次 | 87.5 kg | 增肌（肌肥大）主区间，8~12 次组。 |
| 70% | 12 次 | 81.7 kg | 增肌兼耐力，容量较大。 |
| 65% | 15 次 | 75.8 kg | 肌耐力，轻负荷多次数。 |
| 60% | 20 次 | 70 kg | 耐力/恢复/技术打磨，负荷很轻。 |
以 Epley 估算，你在这个动作上的 1RM 约 116.7 kg（五公式平均约 115.1 kg）。 不同公式结果有差异（见上表）属正常——它们都是人群回归的估算，个体误差常在 ±5% 以上。 以此为基准安排训练：增肌多用 67%~80%（8~12 次）， 力量多用 85%~95%（2~6 次）；下表配重为粗略训练参考，实际可完成次数因动作、 训练水平、接近力竭程度而异。 真正的 1RM 因人而异，试举极限重量务必充分热身并有人保护；本工具仅供训练参考。
怎么用
- 填写举起的重量：输入某个动作（卧推、深蹲、硬拉等）本组实际举起的重量（kg），含杠铃杆本身的重量。
- 填写完成次数：输入该重量力竭前完成的次数（RM）。次数越接近极限、且在 2~10 次内，预测越准确。若只做 1 次，它本身就是实测 1RM，工具会直接取该重量、不再用预测公式外推。
- 查看 5 种公式估算值：工具会同时给出 Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner、Wathen 五种公式的 1RM 及其平均值，方便横向对比、了解误差范围。
- 对照配重表安排训练：选择主公式后，看下方 60%~100% 各强度对应的配重（kg）与大致可完成次数：增肌多用 67%~80%，力量多用 85%~95%，作为选组和加重参考。
核心要点
1RM（一次最大重复重量）是某个动作只能标准完成一次的重量上限。 用一个「重量 × 力竭次数」估算 1RM，可以先得到力量基准，再把 60%~100% 强度换算成卧推、深蹲、硬拉等动作的训练配重。
- 算例：100kg 做 5 次，Epley ≈ 116.7kg，Brzycki ≈ 112.5kg， 五公式平均 ≈ 115kg。
- 选组：1 次即实测 1RM（不再外推）；2~10 次、尤其 ≤6 次的力竭组 通常更稳；超过 12 次会更多受肌耐力影响，本工具会提示。
- 配重：训练配重 = 1RM × 强度百分比；增肌多用 67%~80%（8~12 次）， 力量多用 85%~95%（2~6 次），肌耐力多用 60%~65%（15~20 次）。
- 判断框架：有近期实测值时优先看实测；没有实测时看五公式平均值和各公式差距。 深蹲、卧推、硬拉要分别记录，不把一个动作的 1RM 套到另一个动作。
- 安全：试举接近 1RM 务必充分热身、有人保护或用安全架；有伤病、 基础疾病者先咨询医生/教练。
原理与公式
估算 1RM（五种常用公式，w=重量、r=次数）：Epley（默认）：1RM = w × (1 + r / 30)Brzycki：1RM = w × 36 / (37 − r)Lombardi：1RM = w × r^0.10O'Conner：1RM = w × (1 + 0.025 × r)Wathen：1RM = 100w / (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r))
这些都是针对 r > 1 拟合的预测公式。次数为 1 时即实测 1RM，无需再外推——此时本工具直接把 1RM 取为所举重量（否则 Epley 等公式会把真实 1RM 高估，如 100kg×1 会算成 103.3kg）。
换算训练配重：配重 = 1RM × 强度百分比。通用强度—次数对照（粗略经验值，源自 NSCA/ACSM 教材，实际可完成次数因动作、训练水平、接近力竭程度而异）：100%≈1 次、 90%≈4 次、80%≈8 次、70%≈12 次、60%≈20 次。
计算示例
100kg 做 5 次，用 Epley：1RM = 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg。
换 Brzycki：100 × 36 /(37 − 5) = 3600/32 = 112.5 kg； 五公式平均约 115 kg——同一输入不同公式差几公斤属正常。
以 116.7kg 为 1RM：增肌 75%：116.7 × 0.75 ≈ 87.5 kg（约 10 次）；力量 90%：116.7 × 0.9 ≈ 105 kg（约 4 次）。
计算采用高精度十进制（decimal.js），1RM 与配重最终保留 1 位小数。所有结果为按公式的统计估算，真实 1RM 存在个体差异，有实测值请以实测为准。想按体重、目标安排每日蛋白质与热量， 可结合本站的 蛋白质需求计算器、TDEE 计算器 与 瘦体重计算器。
常见问题
- 1RM 是什么？为什么不用直接试举极限重量？
- 1RM（One-Rep Max，一次最大重复重量）指某个动作只能标准完成一次的最大重量，是衡量最大力量、安排训练强度的基准。直接试举真实 1RM 需要充分热身、有人保护，且对关节、神经系统负担大、受伤风险高，新手和独自训练时并不推荐频繁测试。更安全的做法是用一个「中等重量 + 力竭次数」通过经验公式反推 1RM——例如用 100kg 做 5 次，就能估出 1RM 约 115~117kg，无需真的去举那个极限重量。本工具正是做这件事。
- 1RM 怎么算？常用公式有哪些？
- 常见的有 Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)；以及 Brzycki 公式：1RM = 重量 × 36 /(37 − 次数)。本工具还并列了 Lombardi（重量 × 次数^0.10）、O'Conner（重量 ×(1 + 0.025×次数)）、Wathen（指数拟合）三种公式。举例：100kg 做 5 次，Epley 估约 116.7kg、Brzycki 约 112.5kg、五公式平均约 115kg。它们都是由训练数据回归得到的经验公式，同一组「重量×次数」算出的结果会差几公斤，属正常现象——把它们并列看，能帮你理解估算的不确定区间，而不是把某一个数字当成精确真值。
- 为什么几个公式结果不一样？哪个更准？该信哪个？
- 各公式来自不同的研究样本和拟合方式，斜率、形态都不同，所以同一输入会给出不同的值。经验上：Brzycki、Epley 在低次数（≤10 次）区间应用较广；Wathen 在中高次数（8~12 次）通常较稳；O'Conner 偏保守、估值偏低；Lombardi 在高次数下更保守。不存在对每个人都稳定更准的单一公式——个体差异（动作、训练水平、肌纤维类型）往往比公式之间的差异更大。建议参考「五公式平均值」作为综合估计，并优先用 1~6 次的组来推算；如果你有近期实测的真实 1RM，应以实测为准。
- 用几次的组来估 1RM 最准？次数太多会怎样？
- 1RM 预测公式主要在低到中等次数区间拟合，次数越少、越接近真实 1RM，估算通常越稳；一般认为用 2~10 次（尤其 ≤6 次）的力竭组更可靠。要特别说明的是：如果你只做 1 次，那本身就是实测 1RM，无需再套预测公式——Epley 等公式在 1 次时会略高于所举重量（如 100kg×1 会算成 103.3kg），并不合理，所以本工具在次数为 1 时直接把 1RM 取为该重量。另一端，当次数超过约 12 次时，力量以外的肌耐力因素占比升高，各公式误差明显增大，本工具会对 >12 次的输入给出提示。所以想估 1RM，更稳妥的是用一个能做 3~6 次力竭的较大重量，而不是用能做 20 次的小重量去反推。
- 怎么用 1RM 安排训练配重？各强度分别练什么？
- 训练配重 = 1RM × 强度百分比。业界通用的强度—次数对照大致为：100% 约 1 次、95% 约 2 次、90% 约 4 次、85% 约 6 次、80% 约 8 次、75% 约 10 次、70% 约 12 次、60% 约 20 次（源自 NSCA/ACSM 教材的负荷指派表）。请注意这只是**粗略经验参考**：同一 %1RM 下你能做几次，会随动作类型（深蹲等多关节动作通常能多做几次）、训练水平、是否练到接近力竭而明显浮动，不必与表格分毫不差。目标不同，选的区间也不同：发展最大力量常用 85%~95%（2~6 次、组间充分休息），增肌（肌肥大）主区间约 67%~80%（8~12 次），肌耐力用 60%~65%（15~20 次）。本工具下方会按你选的公式自动把这些百分比换算成具体配重，可作为下一次训练选重参考。
- 1RM 会变吗？多久测一次？男女、不同动作通用吗？
- 1RM 会随训练水平变化：规律力量训练几周就可能上升，长期停练则下降，所以它是动态的，通常每 4~8 周结合训练周期复评一次即可，不必频繁实测。1RM 是「某个具体动作」的最大力量，深蹲、卧推、硬拉各有各的 1RM，不能互相套用；本工具对每个动作分别计算。公式本身不区分性别，男女、不同体重的人都能用同一组公式，只是绝对数值不同——它反映的是你在该动作上的当前力量水平。
- 这个 1RM 估值能当成体测/比赛成绩吗？安全吗？
- 不能。本工具基于通用经验公式估算，只是训练参考，不等同于在裁判监督下按标准动作实测的成绩，也不能作为力量举等比赛的成绩认定。使用时请注意安全：真正试举接近 1RM 的重量务必充分热身、循序加重、使用护具并有同伴保护或用安全架/史密斯机；动作变形就应立即停止。有心血管疾病、高血压、关节伤病或长期久坐、缺乏训练基础者，开始大重量训练前建议先咨询医生或专业教练。