运动消耗(MET)计算器
输入代谢当量 MET、体重和时长，即可估算运动总消耗与净消耗，并同步查看每分钟热量、VO₂ 耗氧量和 ACSM/CDC 强度分级；结果为人群平均估算，不替代设备实测或医疗建议。
1 MET≈安静静坐；数值越大越费力。不知道用哪个值可点上面的常见项目快填，或查本页 MET 对照表。
体重越大，同样 MET、同样时间消耗越多。
连续活动的分钟数（不含热身、休息、间歇）。
按代谢当量 MET 6（属大强度：呼吸急促、无法连贯说话，如跑步、跳绳、快速游泳）、 以你的体重活动 30 分钟，总消耗约 210 kcal（含同一时间的静息代谢，是常见「运动热量」口径，也接近器械/手环显示值）；只算「因为活动而额外多烧」 的净消耗约 175 kcal，平均每分钟约 7 kcal，大致相当于 0.9 碗米饭。
对应耗氧量约 21 mL/(kg·min)（= MET × 3.5）。结果基于 MET × 体重 × 时长估算， MET 为人群平均，与心率/GPS 设备实测会有出入。想把消耗放进减脂计划，可对照本站的每日卡路里需求与减脂缺口计算器一起看。
怎么用
- 填写 MET 值：输入这项活动的代谢当量 MET（1 MET≈安静静坐）。不知道用哪个值，可点输入框下方的常见运动快填，或查本页「MET 值对照表」——如快走约 4.8、跑步约 9.3、跳绳约 11.8。
- 填写体重：用千克填当前体重（如 70）。体重越大，同样 MET、同样时间消耗越多。
- 填写活动时长：填连续活动的分钟数（不含热身、休息、间歇）；只算真正在动的时间更接近实际消耗。
- 读取消耗与强度：顶部是总消耗（含静息，常见运动热量口径），下方给出净消耗、每分钟/每小时消耗、对应耗氧量 VO₂、约合几碗米饭，以及按 MET 判定的 ACSM/CDC 强度分级（久坐 / 低 / 中等 / 大强度）。
核心要点
已知一项活动的代谢当量 MET，就能把体重和活动时长换算成运动热量、净消耗和 VO₂ 耗氧量； 它适合做日常运动记录、课程强度对照和不同活动的量级比较。
- 换算：总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)，1 MET≈1 kcal/(kg·小时)；净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长。
- 算例：70kg 按 MET 6.0 运动 30 分钟 ≈ 210 kcal（净 175 kcal）；MET 9.3 跑步 30 分钟 ≈ 326 kcal。
- 强度：约 1.6–2.9 低强度、3.0–5.9 中等、≥6.0 大强度（ACSM/CDC 口径），工具会自动标注。
- VO₂：MET 可换算耗氧量，VO₂ = MET × 3.5 mL/(kg·min)，方便和运动处方口径对齐。
- 边界：MET 是活动平均值，同一运动会因速度、坡度、负重、休息占比和个体体能不同而变化；低于静息的活动净消耗按 0 展示。
- 判断：先确认 MET 来源和活动细节，再同时看总消耗与净消耗；训练计划、康复或疾病相关场景应以专业评估为准。
原理与公式
MET（代谢当量）是一项活动的能量消耗相对于安静静息的倍数。1 MET 的定义为静息代谢率， 约合 3.5 mL O₂/(kg·min)，也约合 1 kcal/(kg·小时)。因此可从 MET 直接得到热量和耗氧量。
第一步 · 卡路里（代谢当量 MET 法）：总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)（含同一时间的静息代谢）净消耗(kcal) = (MET − 1) × 体重(kg) × 时长(小时)（扣除静息，MET<1 时记为 0）
第二步 · 耗氧量 VO₂：VO₂ (mL/(kg·min)) = MET × 3.5
ACSM/CDC 强度分级（按 MET）：约 1.6–2.9 为低强度、3.0–5.9 为中等强度、≥6.0 为大强度， 1.5 及以下接近久坐/静息。下表列出常见运动的代表 MET（取自 2024 版《体力活动概要》对应条目，实际强度有高有低）：
| 运动 / 活动 | 代表 MET | 强度 |
|---|---|---|
| 静坐办公 / 看电视 | 1.3 | 久坐 |
| 慢走（约 3 km/h） | 2.8 | 低强度 |
| 做家务 / 伸展 | 2.8 | 低强度 |
| 快走（约 5.5 km/h） | 4.8 | 中等强度 |
| 骑自行车（休闲 16–19 km/h） | 6.8 | 大强度 |
| 羽毛球（休闲） | 5.5 | 中等强度 |
| 篮球（比赛） | 8.0 | 大强度 |
| 游泳（自由泳，中快） | 8.0 | 大强度 |
| 跑步（约 9.7 km/h） | 9.3 | 大强度 |
| 跳绳（中速） | 11.8 | 大强度 |
计算示例
70kg、按 MET 6.0 运动 30 分钟：时长 = 30 ÷ 60 = 0.5 小时总消耗 = 6.0 × 70 × 0.5 = 210 kcal；净消耗 = 5.0 × 70 × 0.5 = 175 kcal；每分钟约 7.0 kcal、每小时 420 kcal；VO₂ = 6.0 × 3.5 = 21 mL/(kg·min)；属大强度。
计算采用高精度十进制（decimal.js），中间过程不做提前取整，热量取整到整数 kcal。 「约合几碗米饭」按一碗（约 200g 熟重）米饭≈232 kcal 折算，仅作直观参照。 结果为人群平均估算，未考虑强度波动、动作效率、地形、负重与个体代谢差异，会与设备实测有出入。
常见问题
- MET 是什么？1 MET 等于多少？
- MET（Metabolic Equivalent of Task，代谢当量）是一项活动的耗能相对于安静静息的倍数。1 MET 就是安静静坐时的能量消耗，按惯例约等于每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升氧气，也约等于每公斤体重每小时消耗 1 千卡（kcal）。所以某活动 MET=6，表示它的能量消耗是静息的 6 倍。MET 把「运动有多费力」标准化成一个可比较的数字：数值越大越费力、越耗热量。
- 已知 MET 值，怎么把它换算成消耗的卡路里？
- 用代谢当量法一步换算：总消耗(kcal) = MET × 体重(kg) × 时长(小时)，其中 1 MET≈1 kcal/(kg·小时)。例如 70kg 的人按 MET 6.0 运动 30 分钟（0.5 小时）：6.0 × 70 × 0.5 = 210 kcal。净消耗（扣掉同一时间本就会烧的静息热量）=（MET−1）× 体重 × 时长 =（6.0−1）× 70 × 0.5 = 175 kcal。把你的 MET、体重、时长填进上面的工具即可自动算出，并附带每分钟/每小时消耗和 VO₂。
- 总消耗和净消耗有什么区别？该看哪个？
- 总消耗（毛消耗）= MET × 体重 × 时长，包含你这段时间里本来静坐也会烧掉的静息热量，是多数「运动热量」工具和健身器械显示的口径；净消耗 =（MET−1）× 体重 × 时长，扣掉了静息那部分，代表「因为运动而额外多烧」的热量。想估算减脂缺口、算运动给一天总消耗净加了多少，看净消耗更严谨；想和器械/手环的数字对齐，一般看总消耗。本工具两个都给出。当 MET 低于 1（如睡眠）时低于静息，净消耗记为 0。
- MET 多少算低强度、中等强度、大强度？
- 按美国运动医学会（ACSM）与 CDC 的通用分级：约 1.6–2.9 MET 为低强度（轻微活动、几乎不喘，如慢走、家务），3.0–5.9 MET 为中等强度（呼吸加快、还能说话但唱不了歌，如快走、休闲骑行），6.0 MET 及以上为大强度（呼吸急促、无法连贯说话，如跑步、跳绳、快速游泳），1.5 MET 及以下接近久坐/静息。本工具会根据你填的 MET 自动标注所属强度。成年人健康建议每周累计 150 分钟中等强度或 75 分钟大强度有氧活动。
- VO₂（耗氧量）和 MET 是什么关系？
- 两者可以直接互换：VO₂（相对耗氧量，单位 mL/(kg·min)）= MET × 3.5，因为 1 MET 的定义就是静息耗氧约 3.5 mL/(kg·min)。例如 MET 10 对应 VO₂ 约 35 mL/(kg·min)。运动测试、跑步机/功率车的强度处方常用 VO₂ 或 %VO₂max 表示，本工具在结果里一并给出对应 VO₂，方便和运动生理、康复处方的口径对齐。它是基于标准换算的估算，个体真实耗氧会有差异。
- 我该填哪个 MET 值？同一项运动有多个 MET 时怎么选？
- 优先选和实际活动细节接近的 MET：速度、坡度、负重、姿势、比赛/休闲状态都会影响数值。比如同样是走路，慢走、快走和爬坡走的 MET 差别很大；同样是骑车，通勤、休闲骑行和爬坡骑行也不是一个强度。不确定时可用本页常见运动快填作为量级参考，再结合「能说话但唱不了歌」这类主观强度感受校正；训练计划或康复场景应以专业评估为准。
- MET 计算器和运动卡路里计算器有什么区别？
- MET 计算器适合你已经知道代谢当量数值的情况，例如课程说明、研究文献、器械手册或活动表里给了 MET；它可以输入任意 MET，并同时给出总消耗、净消耗、VO₂ 和强度分级。运动卡路里计算器更适合只知道运动名称的情况，页面内置常见活动 MET 表，直接选运动、填体重和时长即可。两者使用同一套代谢当量公式，结果量级应接近。
- 为什么算出来的和我手表/器械显示的不一样？
- 因为口径和数据源不同：① 运动手表用心率、动作甚至 GPS 综合估算，可能是净消耗、也可能算进强度波动；本工具用固定 MET 平均值估算；② MET 是人群平均，同一活动你做得激烈还是悠闲、个人体能和动作效率都会影响真实消耗；③ 各家器械显示口径不一。都属于估算，差个一两成很正常。把它当作了解量级、横向比较不同强度、做训练/减脂规划的参考，别纠结到个位数；要精确测量请用带心率/GPS 的设备。