马拉松完赛时间计算器
输入 5K、10K、半马等一次实测成绩，用 Riegel 公式估算全程/半程马拉松完赛时间、目标配速和各距离对照。
用最近一次实测成绩效果最好：如 10 公里填 10，半程马拉松填 21.0975。
这场比赛跑完的总时间，格式「分:秒」或「时:分:秒」，如 50:00、1:45:30。
选一个想预测成绩的距离；下方同时给出各标准距离的预测表。
以你 10 公里 50:00（配速 5:00/公里）的成绩，按 Riegel 公式预测各标准距离完赛时间如下。距离越长， 因掉速目标配速越慢：
| 距离 | 预测完赛 | 目标配速 |
|---|---|---|
| 5 公里（5 km） | 23:59 | 4:48/km |
| 10 公里（10 km） | 50:00 | 5:00/km |
| 半程马拉松（21.0975 km） | 1:50:19 | 5:14/km |
| 全程马拉松（42.195 km） | 3:50:01 | 5:27/km |
预测假设训练充分、配速合理、赛道与天气正常，且已知与目标距离不宜相差太远（如用 5 公里直接推全马会偏乐观）。 实际成绩还受耐力、补给、高温、坡度影响，结果仅供设定目标与配速规划参考。
怎么用
- 填一次已知比赛成绩：选或填一次近期实测过的比赛距离（如 10 公里、半马），距离用公里，半程马拉松填 21.0975。使用状态正常、距离接近目标的成绩，预测更有参考价值。
- 填这场比赛的完赛用时：填该距离跑完的总时间，格式「分:秒」或「时:分:秒」，如 50:00、1:45:30；也可只填整数分钟。
- 选择要预测的目标比赛：在全马 / 半马 / 10 公里 / 5 公里中选一个作为预测目标；顶部会给出该距离的预计完赛时间与目标配速。
- 读取预测结果与全距离表：顶部大字是目标距离的预计完赛用时，下方表格同时列出 5K、10K、半马、全马的预测完赛时间和对应目标配速，方便据当前实力设定各距离目标。
核心要点
马拉松完赛时间预测，是用一次已知距离和用时外推另一距离的完成时间；本页采用 Riegel 公式：目标用时 = 已知用时 ×（目标距离 ÷ 已知距离）^1.06。
- 算例：10 公里 50:00 预测全马 ≈
3:50:01，目标配速约 5:27/公里。 - 1.06 次方：量化「距离越长越掉速」，比按同配速换算（3:30:59）更接近真实成绩。
- 选对已知距离：预测全马优先用半马或 10 公里成绩；用 5 公里推全马偏乐观。
- 目标设定：若长距离训练不足、赛道爬升或高温明显，目标配速应留出余量。
原理与公式
Riegel 成绩预测公式（Peter Riegel, 1977/1981）：T2 = T1 ×（D2 ÷ D1）^1.06
其中 T1、D1 是已知比赛的用时与距离，T2、D2 是目标距离及其预测用时；指数 k = 1.06 是 Riegel 拟合大量耐力项目成绩得到的「疲劳指数」。k > 1表示配速随距离增加而下降：距离翻倍，用时多于翻倍。若取 k = 1则退化为「同配速匀速外推」。
计算示例
已知 10 公里、用时 50:00（3000 秒），预测全程马拉松 42.195 公里：T2 = 3000 ×（42.195 ÷ 10）^1.06 = 3000 × 4.2195^1.06 ≈ 13801 秒= 3:50:01；目标配速 = 13801 ÷ 42.195 ≈ 327 秒 = 5:27 /公里。
对比：若按同配速匀速换算（k = 1），全马 = 300 秒/公里 × 42.195 ≈ 3:30:59，明显偏乐观——这正是长距离必须计入掉速的原因。
标准距离取国际田联（World Athletics）规定：半程马拉松 21.0975 公里、全程马拉松 42.195 公里。计算采用高精度十进制（decimal.js），中间过程不提前取整，完赛用时与配速取整到整秒。 Riegel 模型主要适用于时长约 3.5 分钟到 4 小时、且已知与目标距离量级接近的情形。
常见问题
- 马拉松完赛时间是怎么预测出来的？用的什么公式？
- 用的是常见的 Riegel（里格尔）成绩预测公式：目标用时 = 已知用时 ×（目标距离 ÷ 已知距离）^1.06。指数 1.06 大于 1，含义是「距离翻倍，用时会略多于翻倍」——因为人无法在更长距离上保持同样配速，会掉速。例如 10 公里跑 50:00（3000 秒），预测全马 = 3000 ×（42.195 ÷ 10）^1.06 ≈ 13801 秒 ≈ 3:50:01，对应配速约 5:27/公里。这个模型常用于跑步比赛成绩预测。
- 为什么不能直接按同样配速换算全马？
- 直接按同配速换算相当于把公式指数取成 1（用时随距离等比例增长），那样 10 公里 50:00（5:00 配速）推全马就是 5:00 × 42.195 ≈ 3:30:59。但现实里几乎没人能把 10 公里的配速原样保持到 42 公里——随着糖原耗尽、肌肉疲劳，后程必然掉速。Riegel 用 1.06 次方把这种掉速量化进来，所以预测的全马用时（约 3:50）比匀速换算（3:31）更贴近真实完赛成绩。距离差得越大，两者差距越明显。
- 这个预测准吗？和实际能差多少？
- Riegel 公式对训练充分、配速合理的跑者通常有参考价值，尤其当已知距离和目标距离不相差太远时（如用半马推全马）更稳。但它只看你一个成绩，不考虑耐力储备、长距离训练量、补给、当天高温、赛道爬升等，所以是「潜力估计」而非成绩承诺。若你长距离拉练不足，实际全马往往比预测更慢；反之系统训练、补给到位可能接近甚至略快于预测。可把它作为设定目标配速的起点，再结合训练情况上下调整。
- 用 5 公里成绩推全马靠谱吗？该用哪个距离来预测？
- 距离跨度越大，预测越不可靠。用 5 公里直接推全马通常偏乐观，因为 5 公里几乎不考验长距离耐力，而全马对耐力、补给要求极高。预测全马时，更建议用半程马拉松或至少 10 公里以上的成绩；预测半马，用 10 公里成绩较合适。Riegel 模型本身也主要适用于时长约 3.5 分钟到 4 小时、且两个距离量级接近的情形。已知距离越接近目标距离，结果越可信。
- 「破四」「破三」需要什么配速？
- 「破四」= 全马跑进 4 小时（sub4），全程 42.195 公里需平均配速约 5:41/公里（240 分钟 ÷ 42.195）；「破三」= 跑进 3 小时（sub3），需约 4:15/公里。「破330」（3 小时 30 分）约需 4:58/公里。你可以反过来用本工具校验：把已知成绩填进去，看预测的全马时间离目标还差多少，再据目标配速安排训练。注意这些是全程平均配速，实际比赛要留出补给站、坡道和后程掉速的余量。
- 预测结果里的「目标配速」是什么意思？
- 目标配速 = 预测完赛用时 ÷ 该距离，是「若要跑出这个预测成绩，平均每公里需要的时间」。例如预测全马 3:50:01，目标配速 = 13801 秒 ÷ 42.195 ≈ 327 秒 ≈ 5:27/公里。比赛时可据此定「配速带」：一般建议前半程略保守（比目标配速慢几秒），后半程再匀速或加速，避免前程过快导致后程崩盘（撞墙）。想把配速换算成跑步机速度或每英里配速，可用「跑步配速计算器」。