心率区间计算器
输入年龄或实测最大心率，在线估算 HRmax 并划分 Z1~Z5 心率训练区间；支持 %最大心率与 Karvonen 心率储备法，适合跑步、骑行和有氧训练参考。
用于估算最大心率。
默认 220−年龄（最广为人知）；Tanaka（208−0.7×年龄）对成年人普遍更准； Gulati（206−0.88×年龄）基于女性人群数据。
若做过递增负荷/最大摄氧测试拿到实测最大心率，填此处将以实测为准（覆盖上面的公式估算）； 留空则用公式估算。合理范围 100~230 bpm。
%最大心率只需年龄；心率储备法（Karvonen）额外用静息心率，更贴合个体。
| 区间 | 强度 | 心率范围 | 作用 |
|---|---|---|---|
| Z1 热身恢复区 | 50~60% | 95~114 | 极轻松强度，用于热身、放松与运动后恢复，可长时间维持、能正常交谈。 |
| Z2 燃脂有氧基础区 | 60~70% | 114~133 | 轻松有氧，脂肪供能占比高，适合减脂、打基础与长距离慢跑，呼吸平稳。 |
| Z3 有氧耐力区 | 70~80% | 133~152 | 中等强度有氧，提升心肺耐力与最大摄氧量，说话开始略费力。 |
| Z4 无氧阈值区 | 80~90% | 152~171 | 接近乳酸阈，提高速度耐力与抗乳酸能力，只能维持较短时间、较难说话。 |
| Z5 极限最大区 | 90~100% | 171~190 | 接近最大心率，用于短时间冲刺/间歇，仅能坚持数十秒到几分钟，需谨慎使用。 |
以最大心率 190 bpm（%最大心率）划分，日常有氧 减脂通常落在 Z2 燃脂有氧基础区（114~133 bpm）；想提升心肺耐力可进入Z3~Z4；Z5 极限区只宜短时间冲刺。以上为按公式估算的参考范围， 真实最大心率存在个体差异，运动时如出现胸闷、头晕、心悸等不适应立即停止并就医。
怎么用
- 填写年龄：输入年龄（岁），用于估算最大心率 HRmax。
- 选择最大心率公式：默认 220−年龄（最广为人知）；想更准可选 Tanaka（208−0.7×年龄），女性可选 Gulati（206−0.88×年龄）。
- 选择区间划分方法：「%最大心率」只需年龄；若知道静息心率，选「心率储备法（Karvonen）」会把静息心率纳入估算——再填入清晨安静时测得的静息心率。
- 查看 5 个心率区间：实时得到最大心率与 Z1~Z5 五个训练区间（bpm 范围）：热身恢复、燃脂有氧、有氧耐力、无氧阈值、极限。按训练目标对照相应区间即可。
核心要点
心率区间把训练强度按最大心率百分比量化：先估算 HRmax 或填实测 HRmax， 再按 Z1~Z5 对照热身、燃脂、有氧耐力、阈值和冲刺等训练目标。
- 算例：30 岁、用 220−年龄，最大心率约 190 bpm；燃脂 Z2（60%~70%）约 114~133 bpm，有氧 Z3（70%~80%）约 133~152 bpm。
- 方法：只填年龄用「%最大心率」；能测静息心率则用「心率储备法（Karvonen）」纳入个体差异， 同档百分比下目标心率通常略高。
- 边界：公式是人群平均，个体误差可达 ±10 bpm 以上；有实测最大心率应以实测为准。 服用影响心率的药物或有心脏病史时，应向医生确认适合自己的目标心率。
- 判断框架：日常有氧通常看 Z2~Z3 的可持续性，Z4~Z5 更适合短时间间歇或冲刺； 新手、久坐或恢复期人群应先从较低区间开始，并结合主观用力感和谈话测试。
- 安全：Z5 极限区只宜短时间；运动中出现胸闷、头晕、心悸等不适立即停止并就医。
原理与公式
第一步：估算最大心率 HRmax（三选一）：Fox（默认）：HRmax = 220 − 年龄Tanaka：HRmax = 208 − 0.7 × 年龄Gulati（女性）：HRmax = 206 − 0.88 × 年龄
第二步：把百分比换算成目标心率（两种方法）：
%最大心率：目标心率 = HRmax × 百分比
心率储备法（Karvonen）：HRR = HRmax − 静息心率，目标心率 = 静息心率 + 百分比 × HRR
5 区间划分
Z1 热身恢复 50%~60% ｜ Z2 燃脂有氧 60%~70% ｜ Z3 有氧耐力 70%~80%Z4 无氧阈值 80%~90% ｜ Z5 极限最大 90%~100%
计算示例
30 岁、用 220−年龄：HRmax = 220 − 30 = 190 bpm。
%最大心率下 Z2 燃脂区：190 × 0.6 ~ 190 × 0.7 = 114 ~ 133 bpm。
若静息心率 60，用 Karvonen：HRR = 190 − 60 = 130，Z2 燃脂区= 60 + 0.6×130 ~ 60 + 0.7×130 = 138 ~ 151 bpm——同档下比 %最大心率略高。
计算采用高精度十进制（decimal.js），心率最终取整到整数 bpm。所有结果为按公式的 统计估算，真实最大心率存在个体差异，有实测值请以实测为准。若要安排减脂/维持的每日 热量，可结合本站的 TDEE 计算器 与 减脂热量缺口计算器。
常见问题
- 心率区间是什么？分几个区？
- 心率区间（Heart Rate Zone）是把从静息到最大心率之间的强度，按最大心率的百分比切成几段，每段对应不同的训练效果。本工具采用运动训练领域通用的 5 区间模型：Z1 热身恢复区（50%~60%）、Z2 燃脂有氧基础区（60%~70%）、Z3 有氧耐力区（70%~80%）、Z4 无氧阈值区（80%~90%）、Z5 极限最大区（90%~100%）。区间越高，强度越大、能维持的时间越短，训练刺激也不同：低区间练有氧基础与脂肪利用，高区间练速度耐力与最大摄氧量。用心率把「感觉强度」量化，能让训练更有针对性。
- 最大心率怎么算？220 减年龄准吗？
- 最常见的是「220 − 年龄」（Fox 公式），例如 30 岁约 190 bpm，胜在简单好记，但它是人群平均回归、个体误差可达 ±10~12 bpm。更贴近现代成年人的是 Tanaka 公式：208 − 0.7 × 年龄；女性可用 Gulati 公式：206 − 0.88 × 年龄。本工具三种公式都能切换。要注意所有公式都只是估算，真正准确的最大心率需要在医务/专业监督下做递增负荷（最大摄氧）测试实测。如果你有实测值，应以实测为准。
- 燃脂心率是多少？哪个区间更适合减脂？
- 习惯上说的「燃脂区」大致对应 Z2（最大心率的 60%~70%）——以 30 岁、最大心率 190 为例约 114~133 bpm。在这个强度下脂肪供能的比例较高、能长时间坚持，适合有氧减脂和打基础。但要提醒：脂肪「供能比例」高不等于「消耗总量」多。强度更高时总热量消耗可能更大，只是碳水供能占比上升。减脂更需要同时看长期热量缺口、每周运动总量和可持续性，而不是只盯某个固定心率点。可用本站的减脂热量缺口/每日热量计算器一起看。
- %最大心率法和心率储备法（Karvonen）有什么区别？该用哪个？
- 「%最大心率」直接用最大心率乘以百分比，只需年龄，操作简单。心率储备法（Karvonen）先算心率储备 HRR = 最大心率 − 静息心率，再用「静息心率 + 百分比 × HRR」定区间，把你的静息心率考虑进去，对个体（尤其心肺基础好、静息心率偏低的人）更贴合。同一档百分比下，Karvonen 算出的目标心率通常比 %最大心率略高。如果你能测到较准的静息心率（清晨刚醒平躺时测），可用 Karvonen 做个体化估算；只想快速估算就用 %最大心率。
- 静息心率怎么测？多少算正常？
- 静息心率指安静清醒、放松状态下每分钟的心跳次数，建议在清晨刚睡醒、还没起床时平躺测量，用手表/手环或手动数脉搏 60 秒。健康成年人静息心率大致在 60~100 bpm，经常锻炼者常低至 50 多甚至 40 多 bpm。测量前避免咖啡因、剧烈活动和情绪波动。若长期静息心率明显偏快（>100）或偏慢（<50 且伴不适）、或波动很大，建议咨询医生。
- 为什么手表、跑步机和这里算出的心率区间不一样？
- 常见原因有三类：一是设备可能用不同的最大心率公式或使用你填写的实测 HRmax；二是有些设备按 %最大心率分区，有些按心率储备 HRR、乳酸阈或厂商自定义区间分区；三是运动手表会做实时平滑和延迟显示，接近分界点时会来回跳档。把本页当作公式估算基准，再结合设备记录、主观用力感和谈话测试一起判断，更适合日常训练跟踪。
- 运动时心率超过最大心率或到 Z5 危险吗？
- 公式估算的最大心率只是平均值，实际因人而异，短时间略微「超过」估算最大心率不一定代表异常，但持续在极高心率（Z5）下运动风险较大，只适合有基础的人做短时间冲刺/间歇，并做好热身。更重要的是关注身体信号：运动中若出现胸痛胸闷、明显气促、头晕黑蒙、心悸或心律不齐、异常疲劳，应立即停止并及时就医。有心血管疾病、高血压、糖尿病、长期久坐或年龄较大者，开始较高强度训练前建议先做医学评估。本工具仅供健身参考，不能替代专业医疗建议。