卧推标准计算器
输入性别、体重、年龄和卧推 1RM，男女分别按体重分档评估卧推力量水平：把你分到新手 / 初级 / 中级 / 高级 / 精英，给出体重倍数、所在百分位与距下一等级差多少公斤。
男女卧推标准差异较大，需按性别分别对照。
你的体重（kg）。标准按体重分档——体重越大，同一等级要求的卧推重量越高。合理范围 30~200 kg。
平板杠铃卧推一次能推起的最大重量（含杠铃杆，标准杆 20kg）。 不知道 1RM？可用本站 1RM 计算器 由「重量×次数」估算后再填这里。
25~40 岁为力量基准；青少年与中老年会按年龄系数适当下调标准 （系数取自 Strength Level 按年龄标准表，锚点覆盖 15~90 岁）。范围 13~90 岁。
你的卧推为体重的 1.07 倍， 力量水平属 初级（Novice）——强于约 20% 的训练者。力量高于多数刚入门者，动作日趋熟练，可按周期计划继续进步。
距离下一等级「中级」还差 12 kg（需达到 92 kg）。
| 等级 | 门槛 | 体重倍数 | 是否达到 |
|---|---|---|---|
| 新手 | 49 kg | 0.65× | ✅ 已达到 |
| 初级（当前） | 68 kg | 0.91× | ✅ 已达到 |
| 中级 | 92 kg | 1.23× | — |
| 高级 | 119 kg | 1.59× | — |
| 精英 | 149 kg | 1.99× | — |
分级标准为按体重（及年龄）折算的人群经验参考， 个体差异（骨架、臂长、训练年限、动作幅度）较大， 表中数值不必分毫必较；把它当作定位与设定下一目标的参照即可。 想按目标安排训练配重，可用 1RM 配重表；想估算增肌所需蛋白质与热量， 可用 蛋白质需求 与 基础代谢(BMR) 计算器。
怎么用
- 选择性别：男女上肢力量与卧推标准差异较大，需分别对照。先选择你的性别。
- 填写体重：输入体重（kg）。标准按体重分档：体重越大，达到同一等级要求的卧推重量越高，所以必须结合体重看，而不是只看绝对重量。
- 填写卧推 1RM：输入平板杠铃卧推一次能推起的最大重量（含 20kg 杆）。若不知道 1RM，可先用本站 1RM 计算器由「某重量×力竭次数」估算，再填到这里。
- 填写年龄查看分级：填入年龄（25~40 岁为力量基准，青少年与中老年按年龄系数下调标准），即可看到你属于新手/初级/中级/高级/精英哪一级、卧推是体重的几倍，以及距离下一等级还差多少公斤。
核心要点
卧推水平不看绝对重量，而看 卧推 1RM 相对体重的倍数，并按体重、年龄对照人群标准分成 5 级。
- 五个等级：新手（强于约 5%）、初级（约 20%）、中级（约 50%）、 高级（约 80%）、精英（约 95%）。
- 直观标准：男性能把自身体重推 1 次，大致到中级；1.5 倍体重偏高级， 2 倍体重接近精英。女性同体重约为男性的 55%~65%。
- 为何按体重：80kg 卧推对 60kg 的人是 1.33 倍（偏高级）， 对 100kg 的人只有 0.8 倍（偏初级）——必须除以体重看。
- 年龄：力量在 25~40 岁达峰，青少年与中老年按年龄系数下调标准 （如 60 岁约为峰值的 0.75 倍、90 岁约 0.39 倍）。
- 怎么用：把它当定位与设目标的参照，看「距下一等级差几公斤」， 按 1RM 的 70%~85% 安排训练逐步逼近。
原理与公式
核心指标：体重倍数体重倍数 = 卧推 1RM ÷ 体重
用倍数（而非绝对公斤数）衡量，才能在不同体型之间公平比较。
分级方式：按性别取「体重分档标准表」，用你的体重在表内 线性插值出新手、初级、中级、高级、精英 5 个门槛（卧推 1RM，kg）， 再按年龄系数折算，最后用你的卧推 1RM 逐级比较，落在哪一档即为该等级。
年龄折算：以 25~40 岁为力量基准（系数 1.0，源表该区间数值持平）。 系数取自 Strength Level「按年龄」卧推标准表——把每个年龄的 5 个门槛分别除以 25~40 岁峰值得到 5 个比值取平均，再对男、女两个系数取平均（男女差异 <1%）， 折算为统一年龄系数乘到各门槛上。参考系数：15 岁≈0.856、20 岁≈0.978、 45 岁≈0.947、50 岁≈0.888、55 岁≈0.819、60 岁≈0.747、65 岁≈0.678、 70 岁≈0.613、80 岁≈0.485、90 岁≈0.393；锚点覆盖 15~90 岁，区间内线性插值。
计算示例
体重 75kg、28 岁男性，卧推 1RM = 100kg：
体重倍数 = 100 ÷ 75 ≈ 1.33 倍。
该体重档的男子门槛约为 新手 49、初级 68、中级 92、高级 119、精英 149（kg）； 100kg 落在中级(92)与高级(119)之间 → 中级， 距高级还差 119 − 100 = 19 kg。
若同一人 60 岁，各门槛乘以年龄系数约 0.745（中级门槛≈92 × 0.745 ≈ 68.5 kg），100kg 则达到更高等级—— 体现同样成绩在不同年龄段的相对水平不同。
计算采用高精度十进制（decimal.js），门槛与倍数最终分别保留 1 位、2 位小数。 所有结果为按人群数据的统计参考，个体差异（骨架、臂长、训练年限、动作幅度）较大。 不知道自己的 1RM，可先用 1RM 计算器 由「重量×次数」估算； 想安排训练配重看 %1RM 配重表， 想估增肌热量与蛋白质用 BMR、蛋白质需求 计算器。
常见问题
- 卧推多少算及格？多少算厉害？
- 没有绝对的「及格线」，要结合体重看。业界常用的做法是把「卧推 1RM ÷ 体重」的倍数分成五档：以体重 75kg 的成年男性为例，能卧推约 0.65 倍体重（约 49kg）达到新手、约 1.2 倍（约 92kg）达到中级、约 1.6 倍（约 119kg）达到高级、约 2 倍（约 149kg）达到精英。一个广为流传的直观标准是「能把自己的体重推起 1 次」——对多数男性大致对应中级水平，已强于约一半的训练者。女性同体重的标准约为男性的 55%~65%。具体到你的体重、年龄，直接用上面的计算器看分级最准。
- 这些卧推标准是怎么来的？可信吗？
- 本工具的分档标准取自 Strength Level（strengthlevel.com）按体重分列的卧推标准表——它由数百万条用户实举记录统计得出，把人群按表现分位切成新手（强于约 5%）、初级（约 20%）、中级（约 50%）、高级（约 80%）、精英（约 95%）五档，口径与 ExRx.net 等常见力量标准一致，是目前较通用的大众力量自评参考。需要说明的是：这类标准来自健身/力量训练人群的自报数据，样本以有训练习惯者为主，普通不训练人群的真实分布会更低；它是经验参考，不是国家标准或体测标准。
- 为什么要按体重和年龄分档，不能只看推了多少公斤吗？
- 因为力量和体型、年龄高度相关。同样卧推 80kg，对 60kg 的人是 1.33 倍体重（偏高级），对 100kg 的人只有 0.8 倍（偏初级），水平完全不同，所以必须除以体重看倍数、并按体重档对照。年龄同理：力量通常在 25~40 岁达到峰值，青少年尚未发育完全、中老年自然衰减，因此本工具对非黄金年龄段按年龄系数（如 60 岁约为峰值的 0.75 倍、90 岁约 0.39 倍）折算标准，让不同年龄的人各有合理参照，而不是拿同一条线要求所有人。
- 卧推 1RM 我不敢试极限，怎么填？
- 不建议为了填表专门去冲击极限重量——真实 1RM 试举对关节、神经负担大、有受伤风险，独自训练更不推荐。更安全的做法是用一个「中等重量做到力竭的次数」来估算：例如用 60kg 做 8 次，套用经验公式即可估出 1RM 约 74~76kg。本站的 1RM 计算器（一次最大重复重量计算器）会用 Epley、Brzycki 等多个公式帮你估算，把估出的 1RM 填到本工具即可。若你近期有实测的真实 1RM，则以实测为准。
- 分级偏低是不是说明我很弱？怎么进步到下一级？
- 不必焦虑。这套标准的样本以规律训练者为主，新手/初级本就是大多数人起步的正常位置；能坚持规律训练，几个月内从初学升到初级、中级是很常见的。想进阶：一是保证渐进超负荷（每周或每两周小幅加重/加次数），二是安排足够的训练容量（如每周 2~3 次胸部训练、每次 3~5 组接近力竭），三是配合充足蛋白质与热量、睡眠恢复。上面的结果会直接告诉你「距下一等级还差几公斤」，把它设成阶段目标，按 1RM 的 70%~85% 安排组次逐步逼近即可。
- 卧推标准能套用到深蹲、硬拉吗？男女标准一样吗？
- 不能直接套用。深蹲、硬拉调用的肌群更大、绝对重量更高，同一个人的深蹲/硬拉 1RM 通常明显大于卧推，各有各的分级标准（一般硬拉 > 深蹲 > 卧推）。男女也不同：女性上肢相对力量较弱，同体重下卧推标准约为男性的 55%~65%，所以本工具男女分别对照，选错性别会得到失真的结论。想全面评估力量，应对每个动作分别测 1RM 并各自对照标准。
- 这个分级能当体测成绩或比赛水平吗？训练要注意什么？
- 不能。它只是基于人群数据的经验自评，不等同于在裁判监督、按标准动作（如力量举卧推要求触胸、暂停）判定的比赛成绩，也不是任何官方体测标准。训练与试举大重量时请注意安全：充分热身、循序加重、卧推时使用安全架或有人保护（避免杠铃压胸），动作变形立即停止。有心血管疾病、高血压、肩肘伤病、孕期或长期缺乏训练基础者，开始大重量卧推前建议先咨询医生或专业教练。